Правильные приседания для ягодиц видео

Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции)

Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Моменты, о которых стоит узнать перед тренировкой

Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

  • Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
  • По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
  • Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
  • Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

При всем этом, необходимое условие для тех, кто уточняет, как правильно приседать для ягодиц, — исполнение упражнения в оптимальной стойке. Прежде, чем приступить к выполнению, нужно принять следующую исходную позицию: ноги расставить на ширине плеч, расположив носки прямо (или немного врозь). Хотя, среди всех приемов, существует техника приседа с широко расставленными ногами и разведенными врозь носками. Во время занятий по такой методике будет прокачиваться не только ягодица, но и внутренняя часть бедра.

Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы

В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях.

Простые приседания в классическом исполнении – наиболее результативные. Конечно, есть еще другие упражнения на присед (плие или «сумо», реверанс, ласточка), которые можно легко делать в домашних условиях, однако они не демонстрируют высокой эффективности, если вам нужно быстро и качественно прокачать ягодицы.

Чтобы освоить правильный метод выполнения приседа, примите исходную позицию, о которой мы рассказывали выше (с ногами на ширине плеч и смотрящими вперед носками). Прежде, чем выполнить опускание, напрягите мышцы брюшного пресса. Включив их в работу во время упражнения, можно заодно неплохо подтянуть живот.

Из исходной позиции начинайте приседать, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени не выходили за линию носков, а взгляд был устремлен вперед. Картинка ниже замечательно демонстрирует, в каком положении должны быть ноги на исходной позиции и в нижней точке во время упражнения.

Не забывайте приседать и соблюдать необходимый режим дыхания. Так, опускаясь, нужно вдыхать, а возвращаясь в исходную позицию – выдыхать.

Новичкам, желающим прокачать свою попу в домашних условиях при помощи приседаний, не следует рьяно рваться «в бой» с первых же дней тренировки. Помните, что нагружать организм рекомендуется постепенно, плавно увеличивая количество повторов упражнения, подходов и вес нагрузки. Для новичков оптимальное количество повторов 10-15 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Неправильный подход – резкое повышение числа подходов и повторов в них с использованием утяжелителей без предварительной подготовки организма.

На первых порах после упражнений вы можете чувствовать легкий болевой эффект и жжение в мышцах ног. Спустя несколько дней организм привыкнет к нагрузке и можно будет увеличить число повторов и/или сетов. Примерная схема занятий, следуя которой можно качать ягодицы:

начав с 10 приседаний, каждую неделю накидывайте по 5-10 раз, одновременно увеличивая число сетов на 1.

Тренируясь дома, можно усложнить выполнение классических приседаний, чередуя их с прыжками. Существует две техники исполнения подобных упражнений:

  • с постановкой ног вместе;
  • с широкой постановкой ног (как на следующем фото).

При обоих вариантах нужно выполнять присед, следя за спиной и коленями, чтобы те не выходили за носки. Кроме того, нужно также следить за дыханием и опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе. Весомый плюс домашних занятий – можно заниматься в любое подходящее для вас время.

В качестве руководства для домашних тренировок, которое может включить онлайн каждая желающая подкачать попу женщина или девушка, подойдет видео-урок.

Красивые формы: занятия в тренажерном зале

Тем, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которой нужно всего за месяц придать идеальную форму попе, может включить приседания в свой привычный график занятий. Большой плюс выполнения упражнений в зале – возможность использовать нужный спортинвентарь и заниматься на тренажерах, позволяющих дополнительно подтягивать мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, существует далеко не один правильный метод, который позволит в сжатые сроки привести свою форму в порядок. В зависимости от того, какой инвентарь вы решите использовать для осуществления упражнения, методика может отличаться.

Так, например, есть несколько вариантов приседа с гантелями:

  • с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходная позиция – стоя ровно с поставленными на ширине плеч ногами и носками, устремленными прямо. Гантели берутся хватом к себе. Удерживая их, руки можно опустить вдоль тела и поднимать во время приседа, либо держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
  • с одной гантелью (или гирей). Исходная позиция – стоя с ногами, поставленными шире плеч и носками, развернутыми врозь. Гантель удерживается сразу двумя руками опущенными вниз. Опускания и подъемы с одной гантелью можно делать, как и классические, соблюдая ту же технику дыхания.

Присед можно выполнять также с грифом или штангой. Стоит заметить, что техника приседаний для ягодиц с таким инвентарем мало, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удерживание и расположение снаряда. О том, как именно заниматься приседаниями девушкам с грифом, расскажет инструктор на видео.

Приседания в машине Смита

Особого внимания заслуживают приседания в специальном тренажере «машина Смита». Запатентовавший некогда такую чудесную установку для тренажерного зала инженер по фамилии Смит смог облегчить занятия новичков, желающих всесторонне развиваться и качаться. Это универсальный тренажер, который помогает прорабатывать в ходе тренировки различные группы мышц и, в частности, ягодичный участок во время приседаний.

Для того чтобы правильно качать на нем свою попу, девушка должна предварительно узнать все секреты использования машины. Техника упражнений в машине Смита несколько отличается от тех, которые были описаны ранее, и выглядит следующим образом:

  • Подготовка. Подойдите к установке. Определив оптимальный вес нагрузки и оптимальный шаг для размещения снаряда, установите штангу (гриф) в нужный паз.
  • Встаньте в тренажер так, чтобы гриф оказался немного ниже основания шеи, на задней части плеч. Хватом шире плеч возьмите гриф. Сняв снаряд с установки, шагните вперед.
  • Поставьте ноги, как при классических приседаниях, устремите взгляд вперед и сведите вместе лопатки.
  • На выдохе опуститесь, медленно сгибая колени, до тех пор, пока каждая нога не образует прямой угол. После этого также плавно, но уже на выходе, вернитесь в исходную позицию.

Как это выглядит, можно посмотреть на видео.

Практически каждый мужчина и любая женщина в курсе, что задача «похудеть и прокачать тело» требует комплексного подхода. А потому к решению подобных задач следует подходить с особой тщательностью. Так, например, принимаясь за правильное приседание для ягодиц, параллельно нужно будет выполнять упражнения для проработки всех мышечных групп верхней части ног и тела в целом, а также перейти на правильное питание.

Как правильно делать приседания для ягодиц видео

Видео: как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

О фантастических результатах, которые дают приседания, известно давно. Но для того, чтобы они были именно такими, чтобы подтянуть ягодицы, необходимо делать их правильно.

Выполнять приседания нужно систематически, подходами — от 50 приседаний в месяц не будет никакого толку.

Не отрывать пяток от пола.

Не делать приседаний без достаточной разминки.

Держать спину прямо, свести лопатки, руки напрячь, как будто держа невидимую штангу.

Можно приседать, держа что-то перед собой – это придаст устойчивости.

Ягодицы нужно напрячь, попа должна двигаться только вверх-вниз.

Если не получается делать все правильно, лучше приседать только до точки, за которой нужное положение уже теряется. Практика поможет со временем выполнить приседание до конца.

При возвращении в вертикальное положение нужно, чтобы сначала бедра тянули вверх попу, и только потом идут в ход колени.

Спускаясь вниз, надо сделать глубокий вдох. Возвращаясь вверх, следует медленно выпускать воздух.

Если не получается выполнить присед из-за невозможности удержать на месте стопы, можно положить под пятки толстую книжку или досочку.

Ноги следует ставить на ширину своего тела. Некоторым людям нужно расставлять ноги шире, другим — ближе друг к другу. Можно поэкспериментировать с разной шириной и выполнять упражнения в самой стабильной для себя позиции.

Можно взять длинную палку (например, швабру) и положить ее на плечи так, чтобы за ее концы держаться руками. Это будет маленькая имитация штанги, которая поможет держать равновесие и не сутулиться во время приседания.

Если есть опасения, что после систематического выполнения приседаний попка или бедра окажутся слишком массивными, то нужно прибегнуть к диете и аэробным нагрузкам, чтобы сжигать жировую ткань. Надо помнить, что во время приседаний этого не происходит, и если делать только их, то будут лишь строиться и развиваться соответствующие мышцы.

Что касается форм приседаний, то они могут быть разными – а самые эффективные виды этого простейшего упражнения вы сможете увидеть в этом видео ролике:

Это простое упражнение позволит увеличить упругость бедер, ягодиц, улучшить координацию. Если пока с равновесием проблемы, можно использовать стул или стол. Движения должны быть точными и плавными.

Читать еще:  Правильно замесить бетон фундамента

Нужно встать, выпрямить спину и медленно сгибать колени. Не стоит опускаться слишком низко, чтобы потом не иметь проблем со вставанием. Следует остаться на некоторое время в такой позе, затем медленно подниматься в исходное положение. Сделать нужно 2-3 подхода из 8-2 повторений. Со временем их количество можно увеличить – равно как и глубину приседания.

Нужно поставить ноги на ширину плеч, слегка вывернув стопы наружу и присесть так, как это делают сумоисты. Затем следует перенести вес тела на левую ногу, а правую медленно поднимать до высоты талии. Бедра «смотрят» вперед. В таком положении следует на минуту задержаться и постепенно вернуться к обычному приседанию. Повторяют 15 раз, после чего меняют ногу.
Вариант 2: При переносе веса тела на одну ногу второй нужно сделать энергичный выпад в сторону.

Приседание с мячом

Новичкам, только взявшимся за упражнения для ягодиц, мяч может помочь в поддержании равновесия. Мяч следует разместить между спиной и стеной, опереться на него, найдя комфортное положение. Поставив ноги на ширину плеч и слегка выдвинув их вперед, нужно начать медленно спускаться вниз, как будто бы намереваясь сесть на табурет, при этом придерживая спиной мяч. Когда колени образуют угол 90 градусов, начинают медленно их выпрямлять и возвращаться к предыдущей позиции.

Как делать правильные приседания для ягодиц — Видео

Описание: Чтобы правильно приседать и качать ягодичные мышцы, девушкам нужно посмотреть это обучающее видео. В приседаниях важно не травмировать колени. Поставьте ноги на ширине плеч, ручки положите на пояс. Затем следует медленно сесть вниз и также медленно подняться. Не забывайте делать акцент на пятки, на колени заваливаться нельзя. Тазом нужно тянуться как можно больше назад, как будто-бы цель – сесть на диван. Медленным темпом нужно сделать приседания 5 раз, далее темп следует увеличить. Приседайте 10 раз, при этом не забывайте вдох делать, опускаясь, выдох поднимаясь. В этом видео еще несколько видов приседаний, досмотрите до конца и научитесь подтягивать ягодицы.

Смотрите видео: Как правильно выполнять приседания онлайн без регистрации.

Онлайн видео «Как делать правильные приседания для ягодиц» Вы можете смотреть у нас бесплатно. Все ютуб ролики из категории «Видео фитнес для девушек» в хорошем качестве и без вирусов. Оставляйте комментарии, делитесь ссылкой, приводите друзей на сайт!

Добавлено: год и 5 месяцев назад

Также Вас может заинтересовать:

Пользуйтесь нашим сайтом с удовольствием. Мы специально для Вас собираем отборные видео с YouTube. Не забывайте делиться с друзьями интересными роликами, которые Вы нашли у нас.

2016, SmotretVideo.com — лучшие Ютуб видео в интернете на любой вкус на сайте Смотреть Видео ком (ВидеоПроВсе). Контакты Мобильная версия О сайте

Загрузка. Пожалуйста, подождите.

Как правильно приседать? Основные правила

Упругое красивое тело приносить удовольствие и его обладательнице, и окружающим. Стройные ножки в изысканном одеянии порадуют каждого встречного. Чтобы создать красоту ног, иногда нужно приложить усилия. Самый оптимальный вариант это приседания для похудения в домашних условиях.

Девушкам стоит знать правила. Поскольку от их соблюдения зависят результаты.
Как правильно приседать в домашних условиях?

Необходимо позаботиться о спине. Техника безопасного выполнения состоит в том, чтобы держать ее прямо с маленьким прогибом в пояснице; Взгляд вперед, вдаль. Не заламываем шею, держим равновесие; Пятки должны быть всегда на полу. Чувствуем свои стопы, отслеживаем ощущения в теле; Качественное дыхание. Вдох – опускаемся, выдох – поднимаемся. Чаще всего в тренировках, следует делать выдох в той части упражнение, где больше нагрузка. Данное правило касается всех видов приседаний; Коленями не выходить за линию носков и двигаться, не влево или вправо, а вперед. Эта техника профилактики проблем с суставами. Если ее нарушать идет сверхнагрузка на колени, уменьшается нагрузка на верхнюю часть бедра.

Существует легкий способ проверить правильное ли у вас положение ног и будет ли эффект. Станьте вплотную к стене, так чтобы стопы упирались в нее и были на ширине плеч. Начните приседать. Лучше делать это в углу комнаты. Таким образом, вы проверите все три правила: спину, колени и пятки. Стена просто не даст вам выводить колени за линию стоп и сгибаться в спине. Соблюдая правила, касательно колен, вы не сможете стать на носочки. Повторите несколько раз приседание у стены, тело запомнить алгоритм. Потом эта техника будет применима в свободном пространстве.

Виды приседания для похудения

Классический. Он был описан выше. Его хорошо использовать для того, чтобы равномерно тренировать все группы мышц ног.

Широкий. Можно применять если хотите сделать акцент на внутреннюю поверхность бедра. В исполнении очень простой. Положение ног -на ширине, в два раза больше плечи. Приседая, разводим колени в стороны. Таким образом, ваши ноги образуют большую букву «П», между двумя коленями угол сто восемьдесят градусов.

Узкий. Укрепляет внешнюю поверхность бедра, убирает так называемые «ушки» или «галифе». Техника выполнения аналогичны с классическим видом. Единственная разница положение ног -вместе.

Нестандартный. Техника предназначена для стальных ягодиц. Перекрещиваем ноги. Садимся так, чтобы передняя нога делала угол девяносто градусов и удерживала вес тела. Задняя пятка не должна касаться пола.

Нагрузки по приседаниям

Количество приседаний зараз очень индивидуально. Зависит от степени подготовки, возраста и свободного времени. Существует даже техника «1000 приседаний в день». Суть ее в том, чтобы за целый день выстрелить тысячу раз с перерывами и отдыхом. Можно взять сам принцип на вооружение, например, сто или двести в день. Делайте упражнение, когда есть время.

Лучше всего ориентироваться на собственные ощущения по принципу «до не могу, и еще чуть-чуть». Данная техника плюс спортивный принцип – подходов. Как правильно приседать с подходами? Очень просто, делаете ряд упражнений, отдых в шестьдесят секунд, повтор, еще раз отдых, и еще раз приседаете. В последний раз можно приседать на двадцать процентов меньше от первоначального количества.

Как долго нужно делать упражнения для ног?

Как быстро моя попа станет как орех? Хотелось бы быстро, но, увы, мышцы растут медленно. Почти каждый тренер вам ответит на этот вопрос – около трех месяцев. Радостная новость в том, что заниматься лучше через день, это тоже связано с физиологическими особенностями роста мышц ног.

Как правильно приседать для быстрого результата?

Есть техника ускоряющая процесс похудения – приседание с утяжелением. В домашних условиях это могут быть пластиковые бутылки, наполненные водой. В тренажерном зале – гири. Это ускорит процесс на три – четыре недели.

У вас есть возможность с уверенностью носить любой вид одежды. Плата за эту возможность – приседание и забота о своем теле. Регулярность нагрузок вознаграждается стройностью ног. Соблюдайте основные правила выполнения простого и бесплатного упражнения. Желаем вам нравиться себе и любить свое тело.

Вы знаете, что такое дыхательная гимнастика Оксисайз. Она занимает целых 20 минут в день, но какие будут результаты похудения. Смотрите видео.

Если вы ещё не определились со своей программой для жиросжигания -попробуйте заниматься по той, что подготовили мы.

Если вам понравилась эта статья, сохраните её себе на стену, или расскажите друзьям!
Таким образом Вы помогаете сайту развиваться! Большое спасибо!

Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.

Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
  2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
  3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
  4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
  5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
  2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Читать еще:  Правильная подушка под тротуарную плитку

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

  1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
  2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
  2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

  1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
  2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

  1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
  2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
  3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно посредством различных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное, освоить технику исполнения. Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц.

Анатомические особенности

Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.

Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:

  • приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
  • выпадов;
  • румынской и становой тяги;
  • наклонов, когда на плечах лежит штанга.

Средние с малыми вовлечены в работу при:

  • махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
  • разведении ног в тренажере сидя;
  • отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

Какую пользу приносят приседания?

Вовлечение в работу множество мышечных групп — не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

Техника выполнения приседаний со штангой

Делать упражнение нужно технически верно:

  • Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
  • Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
  • Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.

Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.

  • Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?

Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.

Классические с собственным весом

Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.

Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.

Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.

Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.

Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.

Читать еще:  Правильно разбить фундамент осям

С узкой постановкой ног

Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.

Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.

Скрестные выпады или реверанс — это еще один вариант приседа. Его действие в основном направлено на среднюю и большую мышцы ягодиц и четырехглавые бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатая, полусухожильная, спинные, брюшные мышцы, а также бицепсы бедер.

Реверанс является прекрасным дополнением к программе на тренировку ног. Существует множество различных вариантов скрестных выпадов. Они помогают прекрасно растягивать ягодичные мышцы. Единственным моментом является то, что суставы для выполнения такого приседа должны быть очень гибкими.

С гирей либо гантелями

Техника исполнения не отличается от классических приседов, выполняемых со штангой. Задействованы аналогичные мышечные группы. Существенным преимуществом гантелей и гири является то, что отсутствует компрессия на позвоночник. Использование этих утяжелителей позволяет заниматься тем, кто страдает от травм и смещения позвонков, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то есть не могут приседать с отягощением на плечевую область. Это делает гантели с гирей прекрасной альтернативой штанге.

Этот вариант приседа получил свое название за схожесть с балетной техникой. Упражнение нагружает приводящие бедренные, средние и большие ягодичные мышцы. В работу вовлечены четырехглавые, абдоминальные, а также голень. Чтобы выполнить приседание «плие», необходимо иметь довольно гибкий тазобедренный сустав.

Преимущество упражнения заключается в том, что квадрицепсы не перегружаются. Однако, учитывая то, что тренировки направлены на рост ягодиц, присед в этой технике нужно выполнять технически правильно. Опускание и поднимание должно осуществляться не за счет бедер, а ягодиц, требует хорошей концентрации на движениях.

Глубокие на одной ноге или «пистолетик»

Прекрасный вариант для хорошего развития ягодичных мышц. Работа с собственным весом позволяет обеспечить отличную нагрузку, но не требует задействования никакого дополнительного спортивного оборудования и инвентаря. Выполнение «пистолетика» требует физической подготовки. Новичку освоить такой присед практически нереально, поэтому его делают тогда, когда мышцы уже достаточно подготовлены.

Наибольшая нагрузка приходится на большие и четырехглавые мышцы. Минусом является то, что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это накладывает определенные ограничения. Людям, страдающим от болей и каких-либо проблем с коленями, делать «пистолетик» нельзя.

Со штангой

Работа со свободными весами во время приседов, если техника исполнения на сто процентов правильная, позволяет лучше любых других видов физической активности сделать ягодицы упругими и красивыми. Формирование формы происходит гораздо быстрее, когда мышцы служат стабилизаторами, обеспечивающими равновесие. Вариант со штангой противопоказан людям, страдающим от болей и травм позвоночного отдела.

Тренажер Смита

Прекрасный снаряд для приседания, который способен заменить вариант со штангой, но лишь временно. Занимаясь в машине Смита, можно подготовить себя к реальной нагрузке, чтобы сформировать мышечный крепкий корсет и освоить технику с задействованием штанги.

Таким образом, тренажер представляет собой прекрасное связующее звено между вариантами с собственным весом, гантелями, гирей и приседом с отягощением на плечи. Более простое выполнение осуществляется за счет опоры на гриф и устойчивого положения корпуса с коленями, которые позволяет правильно нагружать квадрицепсы и ягоды. Приседать в тренажере можно с любой постановкой ног.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Заключается в том, что каждую неделю увеличивают нагрузку, но при этом сокращают количество повторов в четырех подходах:

Правильные приседания для ягодиц

Если вы хотите иметь суперовое тело, вам не обойтись без простых упражнений — они являются наиболее эффективными. Поэтому вам подойдет программа приседаний на 30 дней, которая описывается в следующей статье. Об этом заявляют тренера, которые формируют программы тренировок. Поэтому банальные приседания для ягодиц, были знакомы нам с самого детства, но мало кто задумываются, что они могут помочь в изменении рельефа ягодиц. Помните, что самое главное — правильно выполнять все упражнения правильно, для прокачки пятой точки с минимальной тратой времени.

Правильные приседания для ягодиц

Чем же так полезны приседания

Каждой девушке нравится хорошенькая попка, для того, чтобы сделать ее такой ей три фактора, от которых зависит упругость: таза и попки. С первым фактором ничего сделать не получится, но на упругость «попки» размер костей не особо влияет. В формировании упругости – играют роль, только мышцы.

Для того, чтобы достичь успеха во время тренировок необходимо настойчивость. Если у вас нарос небольшой жирок на попе, упражнения на ягодицы смогут вам помочь избавиться от лишнего веса. Правильные приседания для ягодиц станут прекрасной возможностью, легко и быстро накачать «попку». Когда они не имеют должной формы, в них нет никакой женственности. Для этого, нужно:

  • Выполнять все приседания вовремя, при этом работает большая часть мышц;
  • В то же время сила действует на суставы: коленные, тазобедренные и голеностопные;
  • Во время тренировок на сухожилие действует нагрузка, что улучшает их состояние;
  • Начинается формирование здорового сердечного ритма, с помощью нагрузки на сердечко.

Приседания помогут накачать не только ягодицы и ноги, они улучшат уровень здоровья, и не нужно будет посещать тренажерный зал.

Техника простых приседаний

Каждый начинающий задается вопросом: как делать приседания для ягодиц? Самое основное правило – все делать по инструкции, не нарушая правил безопасности. В ином случае, для прокачки ягодиц, вы можете получить травму и сделать только хуже своему здоровью. Это подойдет для двадцатилетних девушек, которые никогда не уделяли должного времени спорту.

Техника простых приседаний

Если вы попадаете под эту категорию людей, значит, ваши мышцы и суставы не очень будут рады большим нагрузкам. В этом случае нужно на недельку заглянуть в спортзал, чтобы поправить свое физическое здоровье и предать ему стимула для работы. Только после этого, вам можно продолжать занятия дома, понемножку поднимать уровень нагрузок.

Второй фактор, как делать приседания для ягодиц девушекам, если в запасе есть только неделя. Он часто звучит на форумах, ведь многие ищут, как округлить попу за минимальное количество дней. Упражнение даст возможность быстро подкачать свои ягодицы. Результатов можно достичь только тогда, когда много работать на тренировках, и тогда вы сможете увеличить мышечную массу. Накачать ягодицы можно на протяжении двух месяцев, но для достижения лучшей формы и рельефа лучше работать подольше. На протяжении этого времени, ваша «попка» сможет приобрести желанную упругость.

Пять самых важных правил для приседаний

  1. Во время тренировок, постарайтесь больше напрягать пресс: ведь мышцы живота формируют плотный корсет на талии, фиксируя при этом позвоночник.
  2. Необходимо держать спину в прямом положении: не нежно сутулиться и выгибаться.
  3. Правильное положение, когда колени находятся над стопами.
  4. Пятки должны фиксироваться на полу.
  5. Дыхание — равномерное, вместе с движениями.

Важные правила для приседаний — видео

Тренировка в таком режиме дает возможность уяснить, как накачать ягодицы и не дать возможности воздействия дополнительных нагрузок на коленные суставы, и возможности мышечных растяжений.

Комплексные упражнения для попы

Как только вы научитесь самостоятельно распределять нагрузки на свои ноги, вам подойдут приседания для ягодиц с программой для тренировок. Каждое из ниже описанных упражнений делайте по пятнадцать раз за сутки, можно делать специальные комплексы самостоятельно.

Простые «Классические» упражнения

Для улучшения мышц ног – делайте следующее:

— Встаньте в ровную позицию, стопы должны быть на ширине вашего таза.

— Сделайте вдох, отведите таз немного назад, согните ноги в коленях и приседайте.

— После, становитесь в исходное положение.

Приседания технологией «Плие»

Это упражнение влияет на мышцы ягодиц, внутренних и внешних бедерных мышцы.

  1. Становитесь в ровное положение, ноги не шире плеч, а носки разведите в стороны.
  2. Когда вдыхаете, опускаетесь вниз, во время выхода выпрямитесь.

Приседания с узкими стопами

В этом случае делается большой акцент на ягодичные мышцы. Эти приседания для ягодиц показаны на видео.

  1. Стопы необходимо поставить вместе.
  2. Делайте упражнение больше одного раза.

Во время тренировке необходимо постепенно повышать нагрузку, которая распределяется на ягодицы, мышцы спины и бедра.

  1. В этом случае необходимо опереться руками о лавочку или стул. Поставьте упор на одну ногу, а вторую выпрямите, потом согните колено и держите его на весу.
  2. Плавно дышите, делайте приседание на ноге. Переведите свой торс вперед, а другую ногу отведите назад.
  3. Сделайте выдох и вернитесь в первую позицию.

Не менее полезны приседания с прыжками вверх. Это позволяет развить выносливость и убрать сердечную недостаточность. Комплекс «Ласточка» поможет накачать ваши ягодицы, и сделать ножки стройными.

Комплекс приседаний «Ножнички»

Улучшает координацию и рельеф попы. Оно не хуже помогает подтянуть мышцы чем, приседания для ягодиц с использованием штанги. Чтобы выполнить упражнение нужно:

  • Встать в прямую стойку, сделать одной ногой небольшой выпад назад, в этот момент голень и бедра должны находиться под прямым углом друг к другу;
  • упражнение следует повторять на каждую ногу по 10-25 раз.

Глубокие приседания с медленным интервалом

Чаще всего, глубокие приседания, можно делать, когда вы имеете хорошую физическую форму, которую легко можно наработать с помощь постоянных тренировок, на протяжении нескольких месяцев.

Глубокие приседания с медленным интервалом

Только в этом случае, можете начинать приседания, опуская свои ягодицы с каждым упражнением ниже. Упругость вашей попы будет зависеть от того, как глубоко вы приседаете.

Тренировки с дополнительным грузом

Данный способ приседаний лучше всего выполнять вместе с профессиональным тренером, иначе навредите себе и своему организму. Выполняйте этот комплекс упражнений в домашних условиях, только подберите гантели в магазине. Можете ограничиться весом в один или два килограмма, на первое время этого будет достаточно. Другими словами, это приседания с гантелями для ваших ягодиц. Во время упражнений, держите гантели в районе груди и заносите их за голову. Когда вы делаете приседания этой технологией с увеличением веса, нагрузку испытывают как ягодицы, так и ноги, руки и плечи.

Правильные приседания для ягодиц — видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector