Правильное питание что приготовить

Рецепты здорового питания

Если вы задумываетесь о здоровом образе жизни, то один из первых обязательных пунктов, которые вам нужно пересмотреть — это питание. Основа здорового питания — сбалансированность: в вашем меню здорового питания должны быть белки, углеводы, жиры в тех пропорциях, которые зависят от поставленных вами целей. Также нельзя забывать об обогащении организма необходимыми витаминами и минералами.

Основные принципы здорового питания:

— Соблюдайте суточную норму белка: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на завтрак и обед.

— Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности.

— Не забывайте о сложных углеводах. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.

— Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.

— Замените хлеб молотыми гранулированными отрубями.

— Пейте не менее 2-2,5 литров в день.

— Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.

— В среднем в день в организм должно поступать около 3000 ккал в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.

— Составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Рецепты правильного питания

  • Кешью
  • Кокосовое молоко полной жирности
  • Вода
  • Сироп или мед
  • Порошок матча
  • Ягоды (малина или другие)
  • Бумажные капсулы для кексов
  • Лимон
  • Мед
  • Грецкие орехи
  • Кедровые орехи
  • курага
  • Чернослив
  • Клюква или изюм
  • Фундук
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Ореховая паста
  • Кокосовая мука
  • Сироп-подсластитель
  • Яйцо среднее
  • Кокосовое или растительное масло
  • Пекан или грецкие орехи для украшения
  • Растительное молоко
  • Яблочный уксус
  • Какао
  • Мука миндальная
  • Мука рисовая
  • Разрыхлитель
  • Сода
  • Сироп агавы или топинамбура
  • Масло кокосовое растопленное
  • Клубника
  • Для торта диаметром 23-22 см
  • черная рисовая мука
  • яйцо среднее
  • кокосовый сахар или другой подсластитель
  • пекарский порошок
  • кипяток
  • кокосовое молоко полной жирности
  • кокосовое масло или другое
  • Для начинки
  • ягоды — клюква+малина или другие
  • кокосовый сахар или другой подсластитель
  • семена чиа
  • вода
  • На 8 небольших пончиков
  • миндаль
  • яйцо
  • кокосовое молоко полной жирности
  • яблочный или виноградный уксус
  • пекарский порошок
  • кокосовый сахар или другой подсластитель
  • масло для смазывания формы
  • Для глазури
  • какао-масло
  • светлая ореховая паста (кокосовая,кешью)
  • светлый мед или светлый сироп
  • какао-порошок для черного цвета
  • активированный угль для черного цвета
  • кокосовая мука для белого цвета
  • куркума для оранжевого цвета
  • лук репчатый
  • чеснок
  • масло растительное
  • перец чили (по желанию)
  • лаймовый сок
  • арахисовая паста
  • кокосовое молоко
  • фасоль стручковая
  • огурец
  • перец болгарский
  • салат листовой
  • яйца вареные
  • кинза
  • Лесные грибы (идеально белых)
  • Морковь
  • Луковица
  • Плавленый сыр
  • Картофель
  • Лисички
  • Соль, перец
  • Зелень
  • Тыква
  • Картофель
  • Морковь
  • Лук репчатый
  • Чеснок
  • Вода или бульон
  • Паприка
  • Мускатный орех
  • Соль
  • Черный молотый перец
  • Сливки 10% жирности
  • Растительное масло
  • шампиньоны
  • чеснок
  • тыква (мякоть)
  • лук репчатый
  • масло оливковое
  • грибы сухие
  • тимьян
  • бульон куриный (или овощной)
  • сливки 10%
  • соль, перец
  • Помидоры
  • Лук репчатый (средний)
  • Сахар
  • Уксус 9%
  • Чеснок
  • Перец чёрный молотый
  • Перец красный молотый
  • Гвоздика
  • Корица молотая
  • Крахмал
  • Соль
  • Филе куриное
  • Перец болгарский
  • Укроп
  • Чеснок
  • Желатин
  • Соль/перец

Сбалансированный рацион — залог здоровья, стройной фигуры и хорошего самочувствия. И если вы хотите улучшить самочувствие и привести тело в тонус, воспользуйтесь пп-рецептами, представленными на портале FoodMood.ru. Прямо на своей кухне вы сможете готовить простые и полезные блюда на каждый день.

Что вы найдете на нашем сайте?

Ошибочно полагать, что в рецепты правильного питания входят только капустные салаты и рыба, приготовленная на пару. Пользуясь вариантами, представленными на сайте, вы составите полноценное меню. Так, на завтрак для всей семьи приготовьте вкусную творожную запеканку без муки. Отличным дополнением к ней станет ягодный смузи из ананасов, свежей или замороженной ежевики.

На обед вы сможете приготовить простые котлеты из нута, которые богаты белком — строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Вкусным десертом станут веганские конфеты с клюквой. Финики придают им природную сладость без лишнего сахара, а орехи — восстанавливают силы.

К приходу гостей вы сможете приготовить вкусный пирог со свеклой, пармезаном и чесноком на бездрожжевом тесте. Это важно для обмена веществ и пищеварения.

Коронным блюдом на ужин может стать цветная капуста, запеченная целиком в домашних условиях. Приготовленная по пп-рецепту, представленному на нашем сайте, она позволит вам раскрыть новые грани вкуса овощей. На гарнир можно подать ароматные помидоры.

Как пользоваться рецептом правильного питания?

В каждом описании вас ждет:

  • содержание ингредиентов;
  • имя автора;
  • подробная инструкция;
  • время приготовления;
  • фотография результата.

ПП: рецепты на каждый день с фото и калорийностью

Вкусные рецепты правильного питания (ПП) на каждый день с фото. Представляем рецепты с подсчитанной калорийностью на завтра, обед и ужин, а также калькулятор, который поможет вам подсчитать калорийность в любом блюде!

Здравомыслящие и заботящиеся о своем здоровье люди? Желая сбросить вес, давно нашли выход из положения – правильное питание и умеренные тренировки принесут куда больше результатов (которые продержатся и будут закреплены), хорошего настроения и пользы для здоровья. Разработана целая система, получившая в народе простое название – ПП .

Что такое ПП

Диета ПП обеспечивает организм всеми необходимыми ему витаминами и микроэлементами, при этом происходит стабильное снижение веса. На фоне того, что увлечение «быстрой» едой стало просто повальным, ПП призвано возвратить человека к пищевым привычкам, заложенным в нем генетически.

Преимущества такой системы питания очевидны:

  • Никакого чувства голода. Вам больше не придется, как на новомодных диетах, бороться со зверским аппетитом, ощущать боль в желудке и усталость. Даже перекусы могут быть здоровыми и полезными.
  • Самостоятельное планирование. Вам не нужно привязываться к схеме, предложенной кем-то. Вы сами создаете свое меню, следуя принципам правильного питания. И теперь, придя в гости, вам не нужно скромно доставать свое вареное яйцо или порцию риса. Вы всегда можете найти в меню или на столе что-то, что вписывается в рамки ПП.
  • Категорических запретов нет. Долой жесткие рами, просто следуйте рекомендациям, и вы сможете адаптировать их под свои вкусовые предпочтения.

Разобраться, что именно можно есть на ПП, помогут рецепты с калорийностью, описанные в статье .

Принципы и особенности ПП

  • Полностью исключаем полуфабрикаты и фаст-фуд. Никаких чипсов, консервированных продуктов, колбас, сосисок, сладостей, изготовленных промышленным путем, газировки.
  • Исключаем продукты, содержащие добавки глутамат, сахар и его заменители.
  • Ограничиваем количество соли.
  • Каждое утро выпиваем стакан теплой воды. Обязательно натощак.
  • Готовим только методом запекания, тушения и отваривания.
  • Вводим максимум фруктов и овощей (их доля должна составлять пятую часть всего рациона).
  • Максимально исключаем быстрые углеводы: каши, макароны, хлеб.
  • Рассчитываем количество белка по формуле: на 1 кг веса нужно каждые сутки употреблять 1 г белков.
  • Углеводные блюда – только до обеда.
  • Жиры оставляем только полиненасыщенные: рыба, авокадо, растительное масло, орехи, семечки.
  • Пьем много воды – до 2 л. Плюс до каждого приема пищи примерно за полчаса – 1 ст.
  • Едим часто и по чуть-чуть. У вас должно быть 5 приемов пищи.
  • Учимся правильно есть: без телевизора, медленно разжевывая пищу.
Читать еще:  Как правильно составить для себя питание

Ничего сложного, как видите. Сейчас вы убедитесь, сколько всего можно приготовить в рамках ПП .

Утром очень важно нормально поесть, чтобы зарядиться силой на весь день. Вот несколько рецептов завтраков (примерная калорийность трапезы должна составлять 300 ккал):

  • Овсяноблин содержит на 100 гр. всего 145 ккал. Для его приготовления понадобится смешать 3 столовых ложки предварительно измельченных овс. хлопьев, обезжир. молоко (70 мл) и 1 кур. яйцо. Все это тщательно взбивается, выпекается без масла на сковороде. Можно подать с овощами.

  • Смузи – всего 67-70 ккал в 100 гр. Просто смешайте в блендере банан, персик, грушу, овсяные хлопья (30 гр.), кефир (150 гр.). Блюдо готово к употреблению. Вы также можете взять любые другие фрукты, которым вы отдаете предпочтение и сделать свой персональный вкусный смузи. Главное не переборщите с фруктозой, которая содержится во фруктах. Старайтесь не злоупотреблять очень сладкими фруктами.

  • Сэндвичи для любителей бутербродов на завтрак тоже могут быть правильными. На 100 гр. – около 115 ккал. Готовятся очень просто: на ржаной хлеб (заранее делаются тосты) кладем половинку перетертого в кашицу авокадо, кур.яйцо отвар., 2 помидора черри, сбрызгиваем лимонным соком и посыпаем зеленью. Отлично сочетается блюдо с зеленым чаем.

  • Овсяно-яблочные оладьи. На 100 гр. приходится 152 ккал. Вам понадобится 80 гр. овсяных хлопьев, 1 среднее яблоко, 1 яйцо и 30 гр. меда. Хлопья необходимо перемолоть блендером, чтобы получилась мука. Яблоко трется на терке, смешивается с мукой и яйцом. Жарить оладушки нужно на антипригарной сковороде по 3 мин. С каждой стороны. Подавать готовое блюдо можно с медом.

  • Гречка с творогом и сухофруктами. Калорийность составляет примерно 200 ккал на 100 гр. Необходимо отварить 80 гр. крупы без добавления соли. К ней нужно добавить 50 гр. нежирного творога и поставить тарелку в микроволновку на пару минут. Положите в кашу нарезанный банан (60 гр.), изюм и курагу (по 20 гр.).

Вот такие вкусные и питательные варианты для вашего правильного завтрака .

После завтрака и первого перекуса необходимо позаботиться о правильном обеде. Вот несколько вариантов (обед должен содержать примерно 400 ккал):

  • Суп-пюре из грибов – всего 30 ккал на 100 гр. Готовится так: залейте 700 гр. грибов кипятком, пусть постоят. Нарежьте их и поместите в кастрюлю с водой (1 ст.) вместе с луковицей и 1 морковью. Пусть все это закипит и проварится 15 минут. А вы пока прокипятите молоко (1 ст.), влейте его к грибам и овощам. Полученный суп взбейте блендером и украсьте грибами и зеленью. Сочетать его можно с кусочком хлеба из цельнозерн. муки, салатом из свеж. овощей и филе на пару.

  • Тушеная говядина – на 100 гр. около 80 ккал. Просто протушите морковку, свежие томаты, лук и говядину в сковороде, добавьте сок, зелень. Мясо предварительно маринуется на час с луком и лимонным соком. Все это подается с гречкой (до 150 гр.) и салатом из свеж. овощ.

  • Суп куриный. На 100 гр. продукта получается всего 30 ккал. Вам понадобится 200 гр. филе кур., половинка луковицы, вермишель – 15 гр. (но только из пшеницы тв. сортов), морковка, брюссельская капуста – 4 шт., вода – 1 л, зелень и 1 картофелина. Мясо и овощи необходимо нарезать, отправить в кастрюлю и залить водой. Посолив, накройте крышкой и варите примерно час на небольшом огне. При подаче в суп можно добавить ложку сметаны и зелень.

  • Лаваш с творогом и зеленью. На 100 гр. получается 130 ккал. Вам понадобится 30 гр. творога, 20 гр. сыра, зелень и 1 яйцо. Все это смешивается. Бездрожжевой лаваш (40 гр.) нужно нарезать на кусочки и намазать получившейся начинкой. Теперь сверните его и отправьте в духовку всего на 10 минут.

Вариантов обедов на ПП очень много. Вы можете экспериментировать. А главное с пользой для здоровья вы не останетесь голодным .

Оставьте мысль о том, что после 6 нужно закрыть рот и холодильник. Просто есть нужно примерно за 2 часа до сна, порции – до 200 гр. Вот несколько рецептов:

  • Омлет – всего 20 калорий в 1 яичн. белке. Итак, отделите два белка, взбейте их, слегка подсолив. Добавьте зелень, чуть-чуть молока и пожарьте на оливк. масле. Подавать можно со свеж. овощами. Обжаривать лучше всего на самом маленьком огне в накрытой крышкой. В таком случае омлет равномерно пропечется и будет невероятно нежным.

  • Запеченный хек с овощами – до 50 ккал на 100 гр. Филе рыбы сбрызните соком лимона, выложите на противень, смазав его оливк. маслом. Сверху уложите нарезанный болгарский перец, лук, зелень, залейте все взбитым белком. Выпекать нужно примерно 20 мин.

  • Салат с печенью и капустой (100 гр.), его подают вместе со 100 гр. кур. филе и чаем без сахара (1 ст.). Калорийность такого ужина – 235 ккал. Вот рецепт салата: смешайте куриную печень (100 гр.), предварительно отваренную, морковку свеж. (50 гр.), капусту белокоч. (0,5 кг), лук (100 гр.), морскую капусту (100 гр.), зелень, добавьте уксус и соль по вкусу. Заправить салат можно нежирной сметаной.

  • Куриная отбивная и салат лечо (по 100 гр.). Калорийность такого ужина будет 180 ккал. Вот как приготовить данные блюда. Для отбивной понадобится 0,5 кг филе, 1 гриб, 1 яйцо, 1 луковица, 50 гр. сыра, 2 ложки кефира, масло подсолн. – 1 ложка и соль с перцем. Грудку необходимо нарезать, отбить, выложить на противень (предварительно промажьте его маслом). Сверху на мясо намазывается смесь яйца и кефира. Посолив и поперчив, уложите сверху порезанный гриб и лук. Посыпьте натертым на терке сыром и отправляйте отбивные в духовку.
Читать еще:  Правильное питание список продуктов можно есть

  • Салат лечо готовится так: 4 средних болгарских перца, 1 баклажан и 3 помидора выкладываются на противень и отправляются в духовку на 15 минут. Теперь их можно очистить от кожуры и порезать. Добавьте к овощам уксус, зелень и соль и заправьте ложкой растит. масла .

Калькулятор калорий: таблица продуктов

Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы подсчитать количество калорий в каждом вашем рецепте. Вы также можете придумать собственный ПП рецепт на основе данных калькулятора.

ПП меню на неделю. Правильное питание для похудения.

Простое ПП меню на неделю для похудения.

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды
Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара
Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов
(предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде)
Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г).
Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г).
Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Вторник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Омлет из 2х яиц с грибами или сыром, злаковые хлебцы + овсянка на воде с персиком (4 ст ложки овсянки). Чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Сырники диетические (150 г, 4 шт.). См. рецепт ниже . 1 яблоко
Обед (13:00): Рис отварной 80 г в сухом виде, 1 куриное филе, приготовленное любым способом, салат овощной (150 г).
Полдник (16:00) : кефир 1% (300 мл)
Ужин (19:00): Телятина или индюшина отварная, или тушеная (150 г), овощное рагу (цв. капуста, кабачок, перец, баклажан)
Перекус (21:00 – 22:00) : Грейпфрут

Среда

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Мультизерновые хлопья (50 г) с ½ стакана нежирного молока, 100 грамм творога с ложкой меда, чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Омлет или яичница из 2х яиц с сыром и зеленью, злаковые хлебцы
Обед (13:00): Макароны из твердых сортов пшеницы 100 грамм (сухого продукта), говяжий гуляш (150 грамм), овощной салат (150 г)
Полдник (16:00): Салат: горбуша в собственном соку (50 г), ½ авокадо, огурец, белки двух отварных яиц, зелень.
Ужин (19:00): Консервированная кукуруза (150 грамм) или 2 кочана, индюшиное филе приготовленное любым способом, салат овощной (200 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Четверг

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсяная каша на воде с ложкой меда и орехами (50 г), 1 груша
Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, 1 огурец, твердый сыр (несколько ломтиков) со злаковыми хлебцами.
Обед (13:00): Паста типа балоньезе с говяжьим фаршем (250 грамм), салат греческий (200 г)
Полдник (16:00): Грейпфрут
Ужин (19:00): Овощное рагу тушенное на воде (150 г), карп запеченный в духовке (150 грамм).
Перекус (21:00 – 22:00): Салат с тунцом: отварные белки яиц (2 шт), тунец в собственном соку (полбанки), 1 огурец, лук зеленый

Пятница


Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): 50 грамм овсянки, запаренной на воде или обезжиренном молоке с ложкой меда, ягодами или фруктами. 10 миндальных орешков. Чай или кофе.
Второй завтрак (10:00): Омлет со шпинатом из 2х яиц, злаковые хлебцы
Обед (13:00): Домашние куриные котлетки (духовые, не жареные) (150 г = 2 шт), гречневая каша (70 г), овощной салат (150 г)
Полдник (16:00): Кефир 1% (300 г)
Ужин (19:00): Тушеные соцветия цветной капусты (150 г), индюшиное филе на гриле (150 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Творог 5% с десертной ложкой меда (100 г).

Суббота


Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Мультизерновые хлопья (70 грамм), смешанные с ½ стакана обезжиренного молока, 1 тост с ломтиком твердого сыра. Чай или кофе с половинкой зефира или злаковым батончиком.
Второй завтрак (10:00) : Салат с консервированным лососем (полбанки лосося, 1 яйцо, ½ огурца, 1 помидор и зелень), злаковые хлебцы.
Обед (13:00): Суп овощной (200 г), плов с курицей (250 г)
Полдник (16:00): Фруктовый салат с орехами, заправленный классической активией (300 г)
Ужин (19:00): Кольца кальмара, тушенные с овощами и/или луком (200 г), тушеные или запаренные овощи (без картошки) (200 г)
Перекус (21:00 – 22:00): Нежирный творог (100 г)

Воскресенье


Сразу после пробуждения: 300 мл. воды.
Завтрак (7:00): Овсянка на воде (50 г) с ложкой меда и грушей, яичница с грибами (из 2х яиц). Чай или кофе
Второй завтрак (10:00): Сэндвич с тунцом (для начинки на 5 сэндвичей: тунец, консервированный кусочками, лук репчатый, сыр фета 50 грамм, яйца отварные 2 шт., несколько ложек оливкового масла, сок лимона по вкусу)
Обед (13:00): Овощной салат (200 г), курица, запечённая в духовке (150 г), гречневая каша (50 г)
Полдник (16:00) : Салат с мидиями (мидии, обжаренные на ложке оливкового масла с луком, 1 яйцо, огурец, зелень)
Ужин (19:00): Обжаренная на ложке оливкового масла или тушеная овощная смесь (150 г), рыба, запеченная в фольге (150 г)
Перекус (21:00) : Нежирный творог с ягодами (100 г)

Меню для правильного питания

П равильным называют питание, во время которого человек исключает из рациона фастфуд, сахар, вредные жиры, быстрые углеводы, ГМО, искусственные усилители вкуса и консерванты. При подобном подходе к продуктам человек перестраивает гастрономические привычки и избавляется от лишнего веса.

В сочетании с физическими упражнениями правильная еда дает возможность получать удовольствие от трапезы без излишеств, не допуская голодания. Однако идеального меню для всех не существует – лучше исходить из собственных предпочтений.

Польза правильного питания

Спортивные консультанты и специалисты в области оздоровительных диет отмечают, что лишние жировые отложения, которые сложно убрать при тренировках, легко уходят после пересмотра рациона. Можно составить индивидуальный календарь правильного питания и меню на каждый день по профессиональной рекомендации.

Гастроэнтерологи замечают тенденцию к исчезновению обострений желудочных и кишечных заболеваний у людей, придерживающихся щадящей диеты. А они всего лишь смогли отказаться от жареной, острой, копченой и чрезмерно соленой пищи.

Если есть цель повысить качество жизни, улучшить здоровье, внешний вид и физическую форму – важно соблюдать основные принципы правильного питания:

  • пить не менее двух литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от сахара (в том числе глюкозы, инвертных сиропов);
  • ограничить жиры, не готовить с нагреванием масел;
  • употреблять больше сырых овощей, фруктов и зелени;
  • не есть продукты из рафинированной муки – заменять цельносмолотой, обдирной, отрубями.
Читать еще:  Как правильно подкармливать томаты в теплице

Правильное меню

Желание перейти на правильное питание – не повод голодать, достаточно учесть некоторые нюансы и поменять способ приготовления на запекание, жарку без масла и паровую обработку.

Помогают не перегружать желудок:

  • маленькие порции, дробное питание;
  • основной прием пищи до 12 дня;
  • после 6 вечера в ход идут только белок и овощи;
  • свежие овощи и фрукты составляют 20% рациона;
  • белок животного происхождения присутствует из расчета 1 грамм на 1 килограмм массы тела человека;
  • умеренное потребление сладких сухофруктов и плодов, где много сахара (черешни, арбуза, дыни, виноград, бананов, хурмы);
  • исключение алкоголя;
  • замена быстрых углеводов на макароны твердых сортов, каши из цельных зерен, отрубные продукты.

Рассмотрим пример правильного питания на неделю.

Понедельник

Завтрак:

  • салат из молодых кабачков и зелени;
  • рис на пару;
  • булочка из муки грубого помола;
  • кофе без сахара натуральный.

Второй завтрак:

  • смузи из шпината, яблок и соевого молока.

Обед:

  • суфле из куриной печени;
  • салат из свежей капусты, петрушки, моркови;
  • суп из брокколи со сливками;
  • крекер из ржаной муки;
  • зеленый чай без сахара.

Полдник:

  • творог с курагой;
  • фруктовый чай.

Ужин:

  • белковый омлет на пару;
  • салат из зелени с зеленым горошком;
  • грушевый компот без сахара.

Завтрак:

  • салат из редиса с листьями свеклы;
  • блинчики с кукурузой;
  • грейпфрут.

Второй завтрак:

Обед:

  • колбаски из индейки с соусом карри;
  • салат из томатов с базиликом;
  • суп на курином бульоне грибной;
  • ягодный морс.

Полдник:

  • смузи из овсяного молочка с манго.

Ужин:

  • рубленые котлеты из курицы;
  • салат из рукколы и капусты;
  • чай с чабрецом.

Завтрак:

  • салат с тунцом;
  • крекер из гречневой муки;
  • картофель запеченный;
  • апельсиновый фреш.

Второй завтрак:

  • салат из яблока и банана с йогуртом.

Обед:

  • свекла со сливочным сыром;
  • уха царская;
  • смузи из свежих ягод.

Полдник:

Ужин:

  • соте из кабачков и перцев;
  • творожные пирожные;
  • чай с липой.

Завтрак:

  • редис с листьями салата;
  • блинчики из гречневой муки с клубникой;
  • смузи с миндальным молочком и бананом.

Второй завтрак:

  • крекеры зерновые с паштетом из авокадо;
  • кофе с молоком без сахара.

Обед:

  • щи с квашеной капустой и грибами;
  • чипсы из лаваша;
  • индейка запеченная с розмарином;
  • вода с лимоном и мятой.

Полдник:

  • паштет из печени трески;
  • хлеб бездрожжевой «Фитнес».

Ужин:

  • филе курицы на гриле;
  • овощное рагу из томатов и баклажанов.

Завтрак:

  • кабачки тушеные с зеленью;
  • голубцы из мяса птицы;
  • смузи из яблок и груш с корицей.

Второй завтрак:

  • американо с молоком без сахара;
  • пастила фруктовая.

Обед:

  • салат из зелени с молодой капустой в лаваше;
  • суп из морепродуктов;
  • стручковая фасоль в сливочном соусе;
  • филе индейки отварное.

Полдник:

  • оладьи из кабачков;
  • кефир с кусочками фруктов.

Ужин:

  • яйца пашот;
  • салат из сладких перцев;
  • сок грейпфрутовый.

Завтрак:

  • запеченные томаты с базиликом;
  • баклажаны гриль;
  • говядина ломтиками на пару;
  • коктейль ягодный с молоком.

Второй завтрак:

  • творожный пудинг с черносливом;
  • кофейный напиток с ванилью.

Обед:

  • салат из креветок и зелени;
  • суп из зеленого горошка с брокколи;
  • спагетти твердых сортов с томатами и фрикадельками из телятины.

Полдник:

  • свекольные котлеты;
  • кофе с корицей.

Ужин:

  • творожная запеканка с грушей;
  • салат из редиса и шпината с фенхелем.

Воскресенье

Завтрак:

  • омлет овощной с зеленью;
  • перцы сладкие сырые;
  • салат из яблок и апельсина;
  • морс клюквенный с фруктовым льдом.

Второй завтрак:

  • курага с грецкими орехами.

Обед:

  • суп с творожными клецками на овощном бульоне;
  • шампиньоны с курицей;
  • салат из зелени и моркови;
  • травяной чай с ромашкой и медом.

Полдник:

  • салат из красной капусты с черносливом;
  • морковный сок;
  • крекеры зерновые.

Ужин:

  • запеченная скумбрия в прованских травах;
  • кефир с зеленью (татарский холодный суп);
  • вода с мятой и яблоком.

Все вышеперечисленное – удачный пример правильного питания, хотя представленное меню довольно условное. Рассчитывают порции в зависимости от веса и количества необходимых калорий при индивидуальной физической нагрузке или без нее.

Допускается только кулинарная обработка без жарки (гриль, тушение, духовой шкаф, пароварка).

Простые ПП рецепты

Чтобы рацион правильного питания не казался пресным, разбавляйте кулинарные шедевры приправами и легкими соусами – например, напитки с участием сырых и замороженных ягод внесут свежую ноту в меню. Простые рецепты полезной еды на каждый день включают в себя салаты, супы и горячие блюда.

Цезарь:

Листья салата и свеклы выкладывают на тарелку, сверху кладут отварные креветки. Соус из йогурта и рубленой зелени готовят, смешивая ингредиенты с паприкой и черным перцем. Украшают помидорчиками черри, разрезанными пополам.

Салат с тунцом:

Выбирают консервы, где в составе тунец, соль и вода, без масла. В салатник кладут листья (руккола, базилик, шпинат), сверху выкладывают кусочки рыбы. Заправляют оливковым маслом с лимонным соком.

Щи с квашеной капустой и грибами:

Свежие шампиньоны (или белые грибы) нарезают пластинками. Отваривают чищеный картофель в воде и мнут его, не сливая воду. В отвар добавляют капусту и грибы и томят на медленном огне 15 минут. Приправляют молотым перцем и рубленой зеленью.

Суп с творожными клецками:

Творог смешать с казеиновым протеином в пропорции 2 к 1, добавить яичный белок, соль и специи по вкусу. В кипящий овощной отвар кончиком чайной ложки спускать клецки. Приправить столовой ложкой питьевых сливок и петрушкой.

Горячие блюда

Колбаски из мяса птицы:

В блендере взбить фарш из индейки или курицы, смешать с рубленой зеленью, солью и специями. Копченый аромат колбаскам придаст порошок из водорослей нори. Завернуть в фольгу, формируя колбаску, готовить в мультиварке 20 минут. Также можно использовать рыбный фарш.

Спагетти с фрикадельками из телятины:

Мясо измельчить, посолить, смешать с белком куриного яйца и зеленью. Готовить фрикадельки в пароварке 20 минут. Спагетти (из твердых сортов пшеницы) отварить в подсоленной воде. Соус готовят из свежих томатов, очищенных от кожицы и смешанных с базиликом и белым йогуртом.

Заключение

Рацион ПП для конкретного человека составить несложно – достаточно следовать простым рецептам, учитывать основные принципы меню и не перегружать стол количеством пищи.

Те, кто смог пересмотреть свои кулинарные пристрастия и перейти на полезные блюда, ощущают легкость и прилив сил уже через 10-12 дней с момента перестройки. Чувства голода при этом нет, организм получает все необходимые компоненты, улучшается формула крови, а обмен веществ приходит в норму.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector