Приготовить минтай правильное питание

Минтай: диетические рецепты в духовке

12.07.2015 Любовь Бриман

Последнее обновление: 08.10.2019

Рыба считается одним из самых диетических продуктов. В ней имеется большое количество белка и отсутствуют углеводы. Также она является основой спортивной диеты и многие известные спортсмены заменяют ею курицу и другие виды мяса.
Одним из самых бюджетных вариантов морской рыбы считается минтай. Водится она в морях Тихого океана: Охотском, Японском, Беринговом.

Это достаточно крупная рыба. Ученые относят минтай к семейству тресковых рыб. Большая часть особей достигает в длину 45 сантиметров. Она добывается в больших количествах и часто используется в качестве сырья для крабовых палочек (так называемое сурими). Это довольно нежирная рыба, поэтому она отлично подходит для диетического рациона.

Калорийность минтая невысока и равна 72 кКал на 100 граммов рыбы.

Пищевая ценность (на 100 гр):

  • 16 граммов белка,
  • 0 граммов углеводов,
  • 0,9 граммов жира.

В чем польза минтая?

Безусловно, как и любая другая морская рыба, минтай является очень полезным.

  • Печень минтая содержит витамин А.
  • Также в минтае имеется незаменимая кислота Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для человека: уменьшают число холестерина в крови, существенно сокращают риск возникновения болезней сердца и сосудов. Также эти кислоты очень полезны для женщин: состояние волос и кожи становится гораздо лучше, укрепляются ногти и улучшается обмен веществ, что способствует похудению.
  • Минтай является практически лидером по количеству йода, который в ней содержится. Регулярное употребление этой рыбы способствует профилактике заболеваний щитовидной железы.
  • Врачи рекомендуют употреблять минтай и при желудочно-кишечных заболеваниях, так как он очень легко переваривается и практически не содержит жира.
  • Противопоказано употребление минтая людям, имеющим любые аллергические реакции на рыбу и морепродукты. Также нежелательно ее употреблять язвенникам и гипертоникам.

Минтай хорош в плане своего разнообразия в кулинарии. Как правильно готовить минтай? Очень просто, как и остальные сорта рыбы! Из нее могут получиться очень вкусные рыбные котлеты, супы, запеканки, пироги. Также ее просто можно запекать в фольге для выпечки, рукаве или собственном соку с овощами. В изысканной восточной кухне минтай готовят с соевым соусом, что придает вкусу особой пикантности.

Минтай: диетические рецепты в духовке

Для того чтобы помочь вам разнообразить диетическое меню, ниже в этой статье будут приведены 10 рецептов диетических блюд из минтая, которые можно приготовить в духовке. Они получаются низкокалорийные и не содержат в своем составе майонеза или других вредных соусов и заправок.

Минтай, запеченный с овощами в яичном кляре

Нарезаем 600 граммов филе минтая. Затем окропляем его 2 столовыми ложками лимонного сока и кладем в форму для выпекания, которую предварительно смазываем маслом. Сверху укладываем порезанные кружочками 3 помидора, перчим, солим (по вкусу) и посыпаем рубленой петрушкой. Взбиваем 2 яйца и заливаем ими наше филе рыбы. Нагреть духовку следует до 200 градусов. Выпекаем минтай до подрумянивания.

Минтай, запеченный под яблочным соком

Промываем 6 шт. филе минтая, обсушиваем и спрыскиваем соком ¼ части лимона, натираем солью и перцем. Далее выкладываем рыбу на алюминиевую фольгу для выпекания. Не забудьте смазать фольгу сливочным маслом! Поливаем рыбу 5 столовыми ложками яблочного сока, режим кольцами 1 луковицу и выкладываем ее сверху. Дальше нужно плотно завернуть все это в фольгу. Запекать в духовке в течение 35-40 минут при 200 градусах. Если любите румяную корочку, то минут за 5 до конца запекания можете развернуть фольгу.

Минтай со специями

2 тушки минтая очищаем от чешуи, удаляем плавники и отрубаем хвост. Далее рыбу нужно промыть под холодной водой (лучше всего, чтобы она была проточной). Затем натираем рыбу перцем, солью и рыбной приправой. Посыпаем 5 г сушеного розмарина и поливаем 1,5 столовыми ложками оливкового масла. Для пущего вкуса и аромата выдавливаем сок из половины лимона и поливаем им нашу рыбу. Следите, чтобы она была промаринована с обоих боков. Выкладываем рыбу на фольгу и заворачиваем в виде конвертика. Запекаем рыбу 15-20 минут при 150 градусах. При подаче украшаем рыбу свежей зеленью.

Минтай, запеченный на «подушке» из моркови и лука

1 тушку минтая очищаем и режим на средние кусочки, солим и перчим. Далее занимаемся приготовлением овощной подушки: 1 луковичку нарезаем половинками колечек, 1 морковку трем на крупной терке и кладем их слоями в смазанную маслом форму. На подушку ложем нарезанное филе минтая. Рыбу смазываем 50 граммами сметаны и заливаем 4 столовыми ложками кипятка, чтобы она лучше протушилась. Накрываем форму с рыбой фольгой для выпечки и ставим в духовую печь, которую нужно разогреть до 200 градусов. Запекаем 30 минут, трем сыр и запекаем еще в течение 30 минут в духовке.

Котлеты из минтая, запеченные в духовке

700 граммов филе минтая и 100 граммов хлебного мякиша перемолоть в блендере до состояния фарша. К фаршу добавляем 1 зубчик чеснока, тимьян, петрушку, 80 граммов натертого сыра и 2 яйца. Перемешиваем до однородности. Лепим котлетки, обваливая их в муке. Слегка обжариваем на сухой сковородке или на маленьком количестве подсолнечного масла. Пока котлеты жарятся, можно нагреть духовую печь до 180 градусов. Затем складываем их в форму (смазываем ее маслом) и выпекаем 20 минут.

Омлет с минтаем в духовке

4 шт. филе минтая режим на меленькие куски. 4 яйца взбиваем миксером до однородности, добавляем 100 грамм молока с солью и еще немножко взбиваем. 1 морковку натираем на терке. 1 луковицу нужно порезать кубиками. В форму, смазанную маслом, выкладываем слоем овощи, а поверх овощей куски филе минтая. Смешиваем яично-молочную смесь со 150 граммами натертого твердого сыра и поливаем овощи с рыбкой. Запекаем в духовке в течении 20 минут при 200 градусах.

Рыбно-картофельная запеканка

1 луковицу мелко нарезаем, 500 граммов картофеля очищаем и режим кубиками. На сковороде обжариваем картофель, затем добавляем туда лук и обжариваем еще в течении 5 минут. Лук нужно постоянно перемешивать, чтобы он не подгорал. Овощи должны быть золотистого цвета и не полностью готовы. Солим! 250 граммов филе минтая нарезаем небольшими кусочками. Мелко крошим пучок укропа. Все ингредиенты смешиваем и выкладываем в смазанную форму. 7-10 яиц нужно взбить со стаканом молока, специями и добавить по вкусу соль. Заливаем рыбу яичной смесью, посыпаем зеленью и запекаем 30 минут при 180 градусах.

Запеченный минтай в горшочке

3 тушки минтая чистим и режем на порционные куски. 3 моркови и 3 луковички крупно режим. 6-9 картофелин очищаем и режем кубиками. Укладываем в горшочки морковь, рыбу и лук. Сверху пару ложек жирной сметаны. Последний слой у нас будет — картофель. Кладем одну столовую ложку масла (сливочного), солим и перчим. Вливаем рыбный бульон (примерно половину стакана). Ставим в духовку. Запекаем 40 минут при температуре 180 градусов.

Минтай в рукаве с овощами

400 граммов филе минтая посыпаем прованскими травами с обеих сторон, натираем перцем и солью.
Готовим овощной слой: 1 кабачок хорошо промываем, нарезаем кольцами и делим их еще на 4 части; 200 граммов брокколи разделяем на соцветия; 2 томата режим дольками. Затем все смешиваем в миске и солим.
В рукав укладываем овощи, а на них филе минтая. Завязываем рукав в виде конфеты и протыкаем его зубочисткой, во избежание непредвиденного взрыва во время приготовления. Отправляем в духовку на 20 минут. Температура должна быть не выше 180 градусов.

Запеченный минтай с томатным соусом

Чистим 1.5 кг тушек минтая и промываем под проточной холодной водой. Разрезаем рыбу на 3 части. Куски укладываем в форму так, чтобы между ними оставалось свободное место. 3 морковки нужно помыть и почистить, натереть на мелкой терке и посыпать ею рыбу. Поливаем 5 столовыми ложками томатного соуса и солим. 3 луковички режим полукольцами и выкладываем поверх соуса. Для того чтобы придать рыбе сочности, ложем сверху 70 граммов сливочного масла. Разогреть духовку нужно до 170 градусов. Ставим туда форму с рыбой минут на 40. Когда до полной готовности остается 10 минут, посыпаем 250 граммами натертого сыра.

Все эти рецепты очень легкие в приготовлении и не отнимают много времени. А главное, они вкусные и полезные. Выбирайте понравившееся блюдо и приятного вам аппетита!

10 ПП-рецептов минтая для красивой фигуры

Приверженцы правильного питания из рыбного многообразия нередко выбирают минтай. ПП-рецепты основаны на таких полезных для организма способах термообработки, как варка, запекание, приготовление на пару. С учётом низкой калорийности минтая (72 кКал в 100 г продукта) этот вид рыбы незаменим для тех, кто заботится о красоте своей фигуры.

Минтай, запечённый с овощами

На 0,5 кг рыбы нужно взять следующие продукты:

  • кабачки и помидоры — по 250 г;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • репчатый лук — 100 г;
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • специи на выбор — по вкусу.
  1. Минтай разрезать на порционные куски.
  2. Перец и кабачок нарезать полосками, помидоры — дольками.
  3. Лук мелко порубить.
  4. На противень сначала выложить только овощи, налить чуть-чуть растительного масла и отправить их в нагретую до 180 о С духовку примерно на 20 минут, в течение которых ингредиенты нужно пару раз перемешать.
  5. Когда овощи будут практически готовы, выложить на них рыбу и специи.
  6. Продолжить запекание блюда в духовке ещё в течение 10–15 минут.
  7. Перед подачей к столу украсить рыбу свежей зеленью.
Читать еще:  Переводчик правильно составляет предложения

Минтай, приготовленный под фольгой

Помимо минтая для приготовления этого блюда потребуются морковь и репчатый лук. Рекомендуемое соотношение рыбы и овощей — 1:1. Готовится всё очень просто:

  1. Форму для запекания послойно заполнить кусками рыбы и крупно порезанными овощами.
  2. Осторожно посолить, поскольку в морской рыбе соль в небольшом количестве всегда присутствует.
  3. По желанию влить 3–4 ст. л. овощного бульона.
  4. Ёмкость герметично закрыть листом фольги и отправить на 20 минут в разогретую до 180 о С духовку.

Как вариант, можно приготовить минтай в духовке не под фольгой, а в ней:

  1. Застелить противень фольгой.
  2. Выложить рыбу целиком, не разрезая на куски.
  3. При желании положить овощи и рубленую петрушку.
  4. Соединить края фольги, надёжно «запечатывая» продукты.
  5. Готовить минтай 0,5 часа при температуре 180 о С.
  6. Вынутую из фольги рыбу украсить кусочками лимона.

Ароматный минтай

Этот вид рыбы не обладает «яркой индивидуальностью», но сделать блюдо более пикантным помогает маринование. Для приготовления ароматного минтая потребуются следующие продукты:

  • рыба — 1 шт. крупного размера;
  • лук — 2 шт.;
  • сок 1 лимона;
  • сахар и молотый перец — по вкусу;
  • пряности — прованские травы, смесь перцев, мускатный орех.
  1. Замариновать рыбу в течение 25 минут. Для этого разрезанную на куски рыбу посолить и обвалять в смеси пряностей.
  2. Замариновать лук, порезанный кольцами, используя для этого лимонный сок, перец и сахар. Любители укропа могут добавить в смесь горсть мелко порубленной зелени.
  3. Куски рыбы «начинить» луком и аккуратно уложить на противень, смазанный оливковым маслом.
  4. Запекать, разогрев духовку до 180 о С, от 30 до 40 минут.

Минтай с яблочным соком

Для приготовления этого оригинального блюда нужны следующие продукты:

  • рыба — 0,5 кг;
  • яблочный сок – ¼ ст.;
  • сок 1 лимона;
  • специи по вкусу.

Готовить блюдо следует так:

  1. Порезать минтай на куски и замариновать в смеси специй и лимонного сока в течение 15 минут.
  2. Переложить рыбу в форму для запекания, налить яблочный сок, закрыть крышкой.
  3. Держать блюдо в духовке 15 минут при температуре 200 о С.
  4. Чтобы рыба немного подрумянилась, снять с формы крышку, увеличить температуру градусов на 20 и держать блюдо в духовке ещё около 10 минут.

Суп «Морской»

Для приготовления супа в двухлитровой кастрюле понадобятся такие продукты:

  • минтай — 1 шт. среднего размера;
  • морковь, болгарский перец, репчатый лук — по 1 шт.;
  • картофель — 1 шт. (этот ингредиент при желании можно исключить);
  • рис — 1 ст. л.;
  • лавровый лист;
  • укроп;
  • специи — по вкусу.
  1. Минтай почистить, промыть, положить в кастрюлю, залить водой. Включить плиту.
  2. Добавить лавровый лист и немного соли.
  3. Когда вода закипит, положить картофель, порезанный небольшими кубиками, и промытый холодной водой рис.
  4. Лук, морковь и перец мелко порезать и переложить в кастрюлю, когда картошка и рис будут практически готовы.
  5. Дать супу прокипеть пару минут и снять с огня.
  6. Добавить в каждую тарелку мелко покрошенный укроп, чтобы сделать суп более ароматным.

Котлеты из минтая

Чтобы блюдо полностью соответствовало требованиям правильного питания, фарш нужно приготовить самостоятельно, а не использовать купленный в магазине. Филе минтая можно перекрутить в мясорубке или порубить блендером.

Для приготовления котлет потребуются следующие продукты:

  • рыбный фарш — 0,5 кг;
  • 1 яйцо;
  • овсяные хлопья — 2 ст. л.;
  • соль и специи — по вкусу.

Способ приготовления котлет:

  1. В подготовленный фарш разбить куриное яйцо, посолить и поперчить, перемешать.
  2. Сформировать котлеты и обвалять их в овсяных хлопьях (предварительно их можно перемолоть в блендере).
  3. Чтобы блюдо было максимально полезным, лучше готовить его на пару. Для этого уложить котлеты в форму пароварки так, чтобы они не соприкасались между собой.
  4. Установить форму в пароварку, когда вода начнёт закипать. Держать котлеты на пару 15–20 минут.

Тушёный минтай в томате

Этот рецепт позаимствован из диеты Дюкана, одной из самых эффективных для желающих похудеть. Потребуются следующие продукты:

  • минтай — 3 шт. небольшого размера;
  • томатная паста — 3–4 ст. л.;
  • чеснок, специи — по вкусу.
  1. Рыбу разрезать на куски или готовить целиком, если она некрупная.
  2. Слегка обжарить минтай на сковороде без добавления масла.
  3. Томатную пасту развести водой до консистенции кефира, добавить в неё специи и толчёный чеснок.
  4. Залить смесью рыбу и, закрыв сковороду крышкой, тушить четверть часа на небольшом огне.

Минтай на пару в мультиварке

Рыбу и гарнир можно приготовить в мультиварке одновременно. Необходимые продукты:

  • минтай — 2–3 шт. небольшого размера;
  • брокколи и цветная капуста (свежие или замороженные) – по 250 г;
  • специи — по вкусу.
  1. Подготовить минтай, нарезав его небольшими кусками и посыпав перцем и солью.
  2. Свежую капусту разобрать на соцветия, замороженный полуфабрикат разморозить.
  3. Налить воду в чашу мультиварки.
  4. Контейнер для приготовления продуктов на пару заполнить рыбой и овощами и установить его в мультиварку.
  5. Выбрать программу «Пар», включить таймер на 30 минут.
  6. Выключить мультиварку и открыть её только спустя 2–3 минуты, дав возможность блюду немного потомиться.

Диетический минтай в горшочке

Секрет этого рецепта в том, что блюдо вкуснее в холодном виде, а значит, можно приготовить впрок и угостить домочадцев ещё и на следующий день, не беспокоясь о подогревании. Потребуются следующие продукты:

  • минтай — 5 шт.;
  • морковь и лук — по 2 шт.;
  • томатная паста — 3 ст. л.;
  • немного сахара.
  1. Рыбу разрезать на небольшие куски.
  2. Морковь и лук мелко порубить.
  3. Добавить к овощам томатную пасту и сахар.
  4. Положить ингредиенты в горшочек послойно: сначала рыбу, затем — овощи. Последним должен быть овощной слой.
  5. Запекать в духовке, разогрев её до 200 о С. Время приготовления — 15 минут.

Минтай с кабачками

Для этого вкусного и полезного блюда потребуются следующие продукты:

  • минтай — 0,5 кг;
  • кабачки некрупные — 2 шт.;
  • 1 лимон;
  • специи — по вкусу.

Готовят блюдо в рукаве для запекания. Делается это так:

  1. Рыбу предварительно замариновать в течение 15–20 минут в смеси специй и свежевыжатого лимонного сока.
  2. Порезанные кружками кабачки посолить, дать им немного постоять, чтобы стёк лишний сок.
  3. Взять рукав для выпекания и положить внутрь подготовленные ингредиенты, влить оставшийся маринад.
  4. Рукав закрыть и проколоть в нескольких местах зубочисткой.
  5. Запекать в духовке при температуре 180 о С в течение получаса.

При грамотной кулинарной обработке минтай сохраняет все полезные для человеческого организма свойства и не приводит к накоплению избыточных килограммов.

Как вкусно приготовить минтай: разнообразные диетические рецепты

Разновидность трескового семейства минтай — продукт для диетического питания. Рыба полезна в детском и пожилом возрасте, для спортсменов и желающих похудеть. Диетический минтай используют для приготовления всевозможных рецептов. Его запекают, готовят на пару, используют как ингредиент в низкокалорийных блюдах. Как лучше употреблять диетический продукт? Существуют ли противопоказания?

Минтай и диета для похудения

Рыбный продукт применяют для включения в специальное меню с высоким содержанием белка или дополнения к традиционным блюдам. Чаще применяют спец.обработку (в пароварке, духовке). Диетологи рекомендуют уменьшить количество соли, чтобы увеличить эффективность питания. Есть особенность: в процессе приготовления хозяйка может не экономить на специях и приправах. Вкус рыбы достаточно пресный, и лучше его дополнить ароматом пряностей.

Благодаря белку в минтае (16 г в 100 граммах), отсутствию углеводов, 1 г жира, у рыбы низкая калорийность (до 74 ккал). Большую часть массы занимает обычная вода (до 84 г). Кроме перечисленного, в составе минтая:

  • группа витаминов (А, В, Е, РР и аскорбиновая кислота);
  • кислоты Омега-3, Омега-6, они помогают регулировать равновесие холестерина в крови и нормализовать АД;
  • калий, магний, марганец, железо, цинк, кальций, кобальт.

По сравнению с другими сортами рыб, содержание калорий у него меньше. Белок минтая практически весь усваивается. Содержание минералов составляет чуть меньше требуемой нормы в сутки. Регулярное включение рыбы в рацион питания способствует:

  • снижению показателей сахара в крови;
  • нормализации работы эндокринной системы;
  • улучшению работы мозга, системы кровоснабжения;
  • увеличению выработки тироксина, который регулирует работу многих органов организма;
  • устранению дефицита йода;
  • лечению анемии.

Рыба оказывает положительное влияние на рост ногтей, волос и состояние кожи. Специалисты советуют для получения оздоровительного эффекта употреблять минтай не менее двух раз в неделю. У рыбы мало противопоказаний, а низкая цена дает возможность покупать диетический продукт почти без ограничений.

Популярна монодиета: минтай + овощи. После 2 недель ограничений в питании вес уменьшится до 6 кг. Овощи вносят разнообразие в меню, рекомендуют свежие огурцы и помидоры в сезон, болгарский перец, цукини, баклажаны. Отлично сочетаются разновидности капусты, морковь и салатная зелень.

Вместо соли, полезней заправлять блюда соевым соусом или свежевыжатым соком лайма, лимона. Рекомендованы все виды тепловой обработки, кроме жарки. Обязательное дополнение к рыбной диете питьевой режим, минимальный объем чистой воды в день от полутора литров.

На заметку! Мнение врачей: при включении в недельное меню ½ килограмма минтая уменьшается вероятность инфаркта, инсульта более чем на 40%.

Противопоказания к употреблению блюд из минтая

Хотя рыбу считают гиппоаллергенной, при наличии аллергии к продуктам моря ее нужно постепенно добавлять в меню. Если появилась реакция, употребление рыбы нужно прекратить. Для пациентов с язвой, проблемами с артериальным давлением нельзя усердствовать с минтаем из-за большого количества хлорида натрия в мякоти и икре.

Читать еще:  Правильное питание помогает похудеть

Советы по выбору

Чаще рыбу продают свежеморожеными тушками. При выборе обращают внимание на объем ледового панциря (норма до 4% от веса рыбы). Если льда больше, товар несколько раз замораживали, это снижает качество мякоти. Она желтеет, начинает расслаиваться в процессе приготовления.

Рыба должна быть без повреждений, поломанных плавников и вырванных кусков. Запах или отсутствует совсем, или чуть сладкий. Если ощущается другой запах, рыбу покупать нельзя. Перед приготовлением важен процесс размораживания продукта. Правильно вначале положить пакет с рыбой в холодильник, затем продолжают при комнатной температуре. Процесс делают заранее, микроволновку и горячую воду для ускорения размораживания применять нельзя.

Диетические рецепты приготовления минтая

Очень вкусны котлеты из филе рыбы, они отлично заменяют блюда из мяса. Гарнир в сочетании с паровыми или запеченными блюдами обеспечат белком, минералами при минимуме калорий.

Котлеты по-севастопольски

  • филе 650 г;
  • белый хлеб или батон — 2 куска;
  • неполный стакан молока;
  • 1 куриное яйцо;
  • соль и перец по желанию.
  1. Филе минтая помыть, поместить в емкость с молоком. Опустить весь хлеб, поломанный на кусочки.
  2. Всю размокшую массу пропускают через мясорубку, можно дважды для увеличения воздушности фарша.
  3. Добавить яйцо, слегка подсолить.
  4. При необходимости добавить манной крупы, если масса более жидкая, чем ожидалось.
  5. Сформировать котлеты небольшого размера. Выложить на противень, или в пароварку.

Через 20–25 минут котлеты готовы. Подавать на стол с зеленью и листовым салатом.

Вариант 2. Быстрый рецепт диетического супчика из минтая

Первое блюдо порадует вкусом и ароматом, для приготовления достаточно 45 минут.

  • средняя рыбина;
  • картошка – 4 клубня;
  • 1 головка лука;
  • морковь – 1 корнеплод;
  • зелень любая на вкус хозяйки;
  • соль.
  1. Размороженную рыбу промыть, очистить, нарезать на порционные куски. Опустить в кастрюлю, залить холодной водой.
  2. Довести до кипения, варить 25 минут на слабом огне вместе с луковицей и лавровым листиком.
  3. Процедить бульон, поставить второй раз на огонь, довести до кипения.
  4. Положить очищенные и порезанные овощи, первым закладывают мелкие кубики картофеля, затем морковку соломкой, последними кладут кусочки рыбы. Из филе нужно вытащить косточки и снять кожицу.

Продолжить варить суп до мягкости овощей. Снять с огня, налить в тарелки и украсить свежей зеленью.

Вариант 3. Ароматная рыба в духовке по Дюкану

Разработанный способ питания способствует быстрой потере лишних килограмм.

  • минтай филейная часть – 700 г;
  • 1 луковица;
  • помидоры – 300 г;
  • средняя морковь – 1 шт.;
  • лимон – ¼ часть;
  • соус соевый по вкусу;
  • сушеная зелень или свежая в сезон;
  • щепотка соли.
  1. Подготовить противень или форму. Выложить дно емкости пищевой фольгой, слегка протереть маслом.
  2. Натереть на средней терке морковь, порезать луковицу и зелень. Диетический минтай, предварительно высушенный салфеткой, кладут поверх.
  3. Порезать помидоры кольцами. Уложить на рыбный слой.
  4. Побрызгать равномерно лимонным соком. Фольгу завернуть конвертом, защипнув по углам.

Время запекания 35 минут, температура 200 градусов.

Вариант 4. Диетический минтай в горшочке

Вкуснее блюдо получается на второй день, оно вбирает сок подливы и становится ароматным и сочным.

  • тушка минтая – 4, 5 шт.;
  • соль, перец;
  • 2 средних морковки;
  • луковица – 2 шт.;
  • масло растительное – 1 ст. л.;
  • сахар – 1 ч. л.;
  • томат-паста до 3 ст.ложки.
  1. Размороженную рыбу помыть, порезать минтай на небольшие порции.
  2. Слегка прихватить на сковороде, чтобы рыба поменялась по цвету. Положить на бумажную салфетку, для впитывания жира.
  3. Пассеровать лук с морковкой, положить томат-пасту, посыпать сахаром, стушить под крышкой до 10 минут.
  4. В порционные горшочки опустить рыбу, томатный соус. Слои нужно чередовать. Завершать должны овощи.
  5. Разогреть до 210 градусов духовой шкаф, запекать 12–15 минут.

Достать горшочки, дать остыть, перед подачей посыпать зеленью.

Вариант 5. Минтай с овощами и бурым рисом

Можно готовить и без гарнира, по желанию хозяйки.

  • минтай – 650 г;
  • помидоры свежие 3 шт.;
  • болгарский перец один;
  • небольшой кабачок 1 – 2 шт.;
  • приправы из сушеных трав (петрушка, розмарин, орегано);
  • лимон ½ цитруса.
  1. Вымыть филе, замариновать, используя смесь перца, соли, трав и сок лимона. Время выдержки — 30 минут.
  2. Томаты с болгарским перцем режут колечками, кабачки лучше нарезать на кубики.
  3. На дно формы положить фольгу. Разложить овощи, поверх кусочки рыбы.

Запекать при температуре до 200 градусов под фольгой в течение 25–30 минут.

Вариант 6. Диетическое блюдо из филе минтая с лимонным кремом

Вкусное блюдо с изысканным вкусом под лимонным соусом успешно используют в диетах для похудения.

  • свежий минтай 2 тушки;
  • стакан сметаны;
  • масло растительное;
  • лимон большой;
  • орех мускатный;
  • зеленый лук — 4 перышка;
  • молотый перец, соль.
  1. Промыть тщательно филе, высушить. Нужно вытащить максимально косточки. Слегка помазать маслом, со всех сторон натереть пряностями для рыбы.
  2. Кусочки минтая завернуть по отдельности в фольгу. Выкладывать в духовой шкаф на 18 — 20 минут.
  3. Готовим соус. Стакан сметаны вбить в кремовую массу. Подготовленный лимон режем пополам. Половинку отжимаем в сметанную массу. От второй части срезать 4 кружочка. Что осталось от лимона порезать кубиками.
  4. Зеленый лук промыть, нашинковать на колечки. Сметану с лимоном и луком соединяем в чашке. Перец, мускатный орех по вкусу хозяйки. Перемешиваем в однородную массу.
  5. Готовое филе достаем из духовки, раскрываем фольгу и раскладываем на плоском блюде. Сверху заливаем кремом из сметаны, лимона и специй. Для эффектности украшаем колечками лука и тонкими пластинками цитруса.

Советы хозяйке. Жирность сметаны выбираем не более 15%, но консистенция должна быть густой. Отличным дополнением к блюду станет зелень петрушки, укропа. Готовить лучше из охлажденного продукта.

Вариант 7. Минтай в духовке с яйцами (омлет)

Интересный способ подачи диетического блюда из минтая имеет отличные вкусовые качества. Времени на приготовление требуется около 20 минут.

  • филе рыбы — 2 шт.;
  • 1 яйцо;
  • молоко жирностью 2,5% — 100 мл;
  • 2 луковицы;
  • соль и перец.
  1. Вымыть, порезать филе, обсушить. Положить перец и соль.
  2. Слегка обжарить куски с обеих сторон без масла на антипригарной сковороде 3 минуты.
  3. Лук почистить от шелухи, порезать кубиками. Добавить к молоку, вбить яйцо.
  4. Рыбу положить в форму, залить массой (молоко + яйцо + лук). Накрыть пищевой фольгой.
  5. Поставить в духовку (до 15 минут, чтобы не пересушить).

Вытащить форму, подавать с зеленью и свежими овощами.

Минтай помогает восстановиться после простудных заболеваний, его включают в диетическое питание. Рыба быстро готовится, практически без добавления масел и жиров, что очень важно для похудения.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диетические блюда с минтаем: лучшие рецепты

Минтай относится к тресковым видам рыб и является полностью диетическим продуктом. Его полезно добавлять в рацион детям и пожилым людям, худеющим и спортсменам – особенно он полезен при дефиците йода. Диетические рецепты с минтаем можно вкусно приготовить в духовке, на пару или в мультиварке с добавлением специй.

В данной статье мы рассмотрим диетические свойства блюд из минтая для похудения, популярные способы его приготовления(например, как вкусно сварить или запечь рыбу в фольге для диеты). Подборка низкокалорийных блюд позволит разнообразить рацион при похудении.

Подходит ли минтай при диете и похудении

Данный вид рыбы можно вводить в меню высокобелковых диет или применять в качестве дополнения к обычным. Для этого стоит использовать специальные методы обработки (на пару, в духовке) и снизить общее количество соли.

Обратите внимание! При этом можно не жалеть различных специй и пряностей – минтай обладает пресным вкусом, поэтому его стоит насытить дополнительными ароматами.

Правильная кулинарная обработка минтая должна раскрывать все полезные свойства диетической рыбы. Данный вид характеризуется большим количеством белка, который легко переваривается в желудке, и сбалансированным составом микроэлементов. Блюда из филе минтая не вызывает тяжести после еды и содержит минимальное число калорий.

Для диетического рациона неприемлемо готовить такую рыбу вместе животными жирами и большим количеством растительного масла. Поэтому перед выбором рецепта нужно узнать, как правильно отварить рыбу для диеты или приготовить запеченный минтай. Не стоит использовать длительную термообработку – рыба постепенно становится сухой, а золотистая корочка вредит печени.

Для разнообразия вкусов при диете можно использовать маринады. При этом воздействие на филе должно быть коротким – около 20 минут. Если рыба будет слишком долго находиться в кислом маринаде – ее питательная ценность значительно снизится, уменьшится количество витаминов и микроэлементов в составе.

Способы приготовления рыбы: как вкусно и правильно отварить или запечь худеющим

Отварной минтай содержит минимум калорий и может быть основой для диетической ухи из рыбы и овощей. Как варить для диеты: для начала порежьте рыбу на порционные куски. Положите их в кастрюлю и залейте горячей водой, чтобы она накрывала весь минтай. Доведите до кипения, периодически снимая пену. Во время закипания нарежьте почищенный лук кольцами, а морковку – кружками.

Затем добавьте подготовленные овощи к рыбе и проварите все вместе 20 минут. На последнем этапе необходимо насыпать соль, добавить лавровый лист, душистый перец горошком и снова варить около 5 минут.

Читать еще:  Правильное питание меню на день

Запеченный

Приготовление в духовке позволяет получить ароматное блюдо из рыбы для похудения. Как запечь минтай для диеты:

  • почистите рыбу, посолите и посыпьте выбранными специями – лучше всего к рыбе подходят кориандр, мускатный орех и белый перец;
  • нарежьте почищенный лук полукольцами и добавьте к рыбе с приправами;
  • мелко порубите зубцы чеснока и зелень, смешайте в ступке с небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком;
  • добавьте содержимое ступки к рыбе и хорошо перемешайте, оставьте на 1 час;
  • прогрейте духовку до 180-200 градусов и выпекайте рыбу примерно 15-20 минут.

Обратите внимание! Если рыба имеет небольшой размер – можно сократить время приготовления. В случае чрезмерной термической обработки минтай может получиться жестким и менее вкусным.

В фольге в духовке

Очень простой и вкусный вариант приготовления на диете. Сначала тщательно почистите рыбу и разрежьте на куски среднего размера.

В форму для запекания выложите слоями крупно нарезанные овощи (лук, морковь и т.д.), чередуя их с рыбой. По желанию можно залить основу для блюда небольшим количеством овощного бульона. Далее накройте форму фольгой и поставьте в разогретую духовку примерно на 20 минут.

Главную роль в приготовлении на открытом огне играет маринад. Для рыбы лучше всего походят лимонный сок с луком и специями. После 20-30 минут в приготовленном маринаде разложите филе минтая на решетку-гриль и поместите на огонь. Переворачивайте рыбу каждые 5-7 минут, чтобы не допустить пригорелых участков.

Когда кожица минтая начнет понемногу трескаться – через 5 минут можно снимать рыбу с огня.

На сковороде

Диетический вариант приготовления на сковороде исключает добавление растительного масла. Именно поэтому лучше жарить минтай на антипригарном покрытии. Предварительно помытую рыбу почистите от чешуи и внутренностей, протрите насухо бумажной салфеткой. Нарежьте равными кусками, не удаляя хребта – так порции лучше всего сохранят свою форму.

Крупные части следует жарить около 10 минут до готовности, для мелких будет достаточно – 7-8 минут. Небольшое тонкое филе обжаривается всего за 2-3 минуты с каждой стороны.

Обратите внимание! Изначально готовьте рыбу на среднем огне, а потом накройте ее крышкой и убавьте огонь до минимума. Такая последовательность поможет сохранить сочность кусочков.

Топ-5 блюд для тех, кто худеет

С прованскими травами

Пикантный вариант с комбинацией трав отлично оттеняет вкус рыбы. Продукты:

  • филе минтая – 500 г;
  • соль, перемолотый перец – насыпьте по вкусу;
  • лимона – 0,5 шт.;
  • яблочный уксус – 1 ст.л.;
  • прованские травы – 1 ст.л.

Сначала промаринуйте рыбу: в глубокую посуду сложите филе, добавьте специи, соль и уксус. Тщательно все перемешайте и оставьте примерно на 15 минут. Затем выложите рыбу в специальную форму для запекания, дополнительно присыпьте травами, а сверху выложите нарезанный кольцами лимон. Прикройте форму фольгой и выпекайте в нагретой духовке около 15-20 минут.

С яблочным соком

В этом рецепте можно спело экспериментировать с любимыми пряностями. Необходимый набор продуктов:

  • минтай – 500 грамм;
  • соль, смесь специй – добавьте по вкусу;
  • яблочный сок – 50 мл;
  • лимонный сок – 2 ст.л.

Почищенную рыбу нарежьте порционными кусочками и замаринуйте в лимонном соке, соли и специях на 15 минут. Разложите рыбу в чаше мультиварки, залейте яблочным соком и включить режим «выпечка». Время приготовление – 15-20 минут. Готовое блюдо стоит подать с зеленью свежими овощами.

Рыбные котлеты

Чтобы блюдо вышло максимально вкусным – стоит использовать домашний фарш из рыбы, а не магазинный. Необходимые продукты:

  • фарш из минтая – 500 грамм;
  • соль, перемолотый перец – добавляйте по вкусу;
  • яйцо – 1 шт.;
  • овсяные хлопья – в качестве панировки.

Перемешайте рыбный фарш с куриным яйцом, солью и перцем, тщательно вымесите. Сформируйте небольшие котлеты одинакового размера. Обкатайте их в овсяных хлопьях. Для приготовления разложите котлетки на специальной подставке и поместите их в пароварку либо мультиварку с функцией готовки на пару. Время приготовления составляет примерно 15-20 минут в зависимости от размеров котлет.

Рыбный омлет

Оригинальный и вкусный рецепт с минтаем, который можно есть на диете. Необходимый список ингредиентов:

  • филе минтая – 2 шт.;
  • яйца – 1 шт.:
  • молоко с низкой жирностью – 80 мл;
  • лук – 2 шт.;
  • соль, перец – добавляйте по вкусу.

Нарежьте филе порционными кусками, добавьте перец и соль. Обжарьте рыбу с двух сторон на сковороде с антипригарным покрытием в течение 3 минут. Почищенный лук мелко нарубите, перемешайте с молоком и яйцами. Переложите рыбу в форму для выпекания и залейте яичной основой, накройте фольгой. Готовьте в нагретой духовке примерно 10-15 минут. Подавайте блюдо со свежей зеленью.

В горшочках

Такое блюдо лучше всего подавать в холодном виде, в таком случае аромат и вкус будут более насыщенными. Минтай хорошо пропитается подливкой и станет более сочным. Необходимые ингредиенты:

  • филе минтая – 5 шт.;
  • морская соль, молотый перец – по вкусу;
  • морковка – 2 шт.;
  • лук – 2 шт.;
  • сахар – 1 ч. л.;
  • томатный сок – 50 мл.

Сначала нарежьте минтай на куски среднего размера и слегка обжарьте их на сковороде без масла (до 5 минут). Далее протомите рубленый лук и тертую морковь на другой сковороде 3 минуты и залейте их томатным соком, затем тушите 5 минут до готовности овощей. Затем сложите рыбу в специальные горшочки и для запекания и залейте томатным соусом. Готовьте в нагретой духовке примерно 10-15 минут.

Как выбирать рыбу и филе

В процессе приобретения рыбы нужно внимательно ознакомиться с качеством и внешним видом продукта. При покупке минтая обратите внимание на такие признаки:

  1. Внешний вид. Поверхность должна иметь светлый оттенок без пятен и сухих участков, неравномерный цвет может указывать на неправильные условия хранения или нарушенный срок реализации рыбы. Также на поверхности должен отсутствовать слой льда либо другие виды налета.
  2. Место изготовления. Оптимальным вариантом является Дальний Восток. При этом уделяйте внимание адресу производства, а не офису поставщика.
  3. Сроки годности. Присутствие рубцов и пятен на неразделанных тушках может свидетельствовать нескольких повторных заморозках, которые повлияли на качество и питательную ценность минтая.

Обратите внимание! Лучше всего покупать минтай в проверенных супермаркетах и крупных магазинах. На стихийных рынках часто встречаются некачественные варианты без нужных сертификатов.

Полезное видео

Основные выводы

Минтай относится к диетическим видам, которые можно употреблять в период похудения, восстановления организма после перенесенных заболеваний. В составе данной рыбы множество белка и ценных микроэлементов, которые способствуют активности и питают организм. Варианты приготовления:

  • запекание в духовке;
  • отваривание;
  • приготовление на пару;
  • прожарка на углях или сковороде.

Вне зависимости от выбранного способа в диетических блюдах стоит отказаться от растительного масла, не использовать большое количество соли. Блюда из минтая быстро готовятся и прекрасно утоляют голод во время строгой диеты.

А вы часто готовите минтай? Поделитесь любимыми рецептами с пониженной калорийностью с нашими читателями!

Диетические рецепты приготовления минтая

Минтай — рыба, наиболее подходящая для диетического питания. Ее состав, свойства и калорийность полностью соответствуют принципам здорового питания. Этот сорт тресковых рыб без опасений можно готовить и давать детям, пожилым людям и всем, кто хочет похудеть, привести себя в хорошую физическую форму, всем, кто занимается спортом. О том, как готовить диетический минтай, мы расскажем в этом статье.

Особенности рыбы

В минтае очень мало жиров, но достаточно много белка, за счет этого рыба становится незаменимым помощником людям, с. Кроме того, рыба хорошо подходит для детского питания, так как пищеварение маленьких детей имеет свои особенности: естественный недостаток некоторых ферментов затрудняет расщепление жиров. В мясе минтая нет углеводов. идящим на строгой диете.

Рыба богата фосфором, кальцием, Эти элементы важны для здоровья костей, зубов, кожи, волос. Фосфор играет немалую роль в работе нервной системы и в функционировании органов зрения. Йод регулирует обмен веществ и улучшает работу щитовидной железы. Калорийность 100 граммов минтая составляет всего 72 килокалории.

В мясе минтая нет холестерина, что является большим плюсом. В пищу можно употреблять практически всего минтая: и филе, и икру, и печень этой тресковой рыбы, все они обладают сбалансированным и рациональным составом, который может принести немало пользы. Витамины А, С, Е и D, а также почти все витамины группы В — отличная поддержка иммунитету, нервной системе и обмену веществ.

Минтай некоторые недолюбливают за суховатость. Действительно, филе этой рыбы не отличается сочностью и насыщенным вкусом. Но правильный подход к приготовлению и хороший рецепт помогут полностью устранить этот недостаток. Сам по себе минтай считается продуктом диетическим. Любое блюдо из него можно считать таковым, но все-таки к диетическому питанию предъявляются особые требования:

  • допустимый способ приготовления — запекание, варка, тушение, приготовление на пару;
  • отсутствие жирных соусов, майонеза, кетчупа;
  • небольшое количество соли;
  • отсутствие перца и большинства других специй.

Этот сорт рыбы не требует длительной термической обработки, готовится быстро, прекрасно сочетается с большинством овощей. Минтай может быть основным блюдом, к которому отдельно готовят гарнир, а может быть и самостоятельным блюдом, которое гарнира не требует.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector