Правильное дыхание упражнениях пресс

Дыхательные упражнения для пресса

Далеко не всегда перед человеком стоит цель накачать пресс. В некоторых случаях можно обойтись дыхательными упражнениями для пресса, чтобы сделать живот более плоским.

Дыхание при выполнении упражнений на пресс играет важную роль.

От того, насколько правильно вы дышите, зависит успех всей тренировки.

Дыхание при упражнении на пресс

Считается, что правильная техника дыхания в силовом тренинге должна выглядеть так: при подъеме – выдох, а при опускании в исходное положение – вдох. Такой алгоритм позволяет создавать среднюю степень нагрузки на мышцы, не перегружая их. Однако существует и другая точка зрения того, каким должно быть дыхание при упражнении на пресс. Выдох при подъеме корпуса крайне нежелателен, так как это создает серьезный риск травмирования позвоночника. Предположение связано с тем, что грудная клетка, не наполненная воздухом, не может создать поддерживающий каркас для позвоночника. В идеале дыхание при упражнении на пресс должно быть таким:

  1. Сделайте вдох;
  2. Задержите дыхание и выполните подъем;
  3. Останьтесь в максимальной точке на 1-2 секунды, сделайте выдох;
  4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Комплекс упражнений

Те, кто занимается дыхательной гимнастикой, отмечают множество положительных эффектов от ее применения. Помимо видимого уменьшения объемов живота также наблюдается заметное снижение аппетита, нормализация работы ЖКТ, ускорение процессов выведения жидкости и продуктов распада из организма. Используйте дыхательные упражнения для пресса ежедневно по 10-15 минут. При их выполнении дыхание должно быть сильным и глубоким настолько, чтобы в работу была включена не только грудная клетка, но и мышцы живота.

Упражнение 1

  • Встаньте ровно и выпрямите спину;
  • Сделайте глубокий вдох через нос;
  • Медленно выдохните, помогая воздуху выйти из легких за счет напряжения мышц живота;
  • Выполните дыхательное упражнение для пресса 3-4 раза.

Впоследствии вы можете усложнить его: после глубокого вдоха сделайте еще 1-2 маленьких вдоха через нос, а затем выдохните через рот, после чего проделайте еще два маленьких выдоха также через область рта.

Упражнение 2

  • Сядьте в удобную для вас позу – на пол, положив ягодицы на пятки, или просто на стул;
  • Придайте спине ровное положение и вытяните шею вверх;
  • Зафиксировав положение тела, сделайте глубокий вдох, надувая живот;
  • Затем медленно выдыхайте, стараясь подтянуть пресс к позвоночнику;
  • Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 3

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив стопы как можно ближе к ягодицам;
  • Левую ладонь положите на живот, а правую – на грудь;
  • Глубоко вдохните, максимально втянув живот и раскрыв грудную клетку;
  • Выдыхайте медленно, постепенно надувая брюшную область и сжимая грудь;
  • Повторяйте упражнение 20-30 раз.

Такую технику дыхания при упражнении на пресс вы можете выполнять также сидя или стоя. Если в какой момент вы почувствовали тошноту, головокружение или головную боль, немедленно прекратите выполнение упражнений. Вернитесь к ним спустя какое-то время, делая дыхательные упражнения для пресса вполсилы.

Дышим при качании пресса правильно — описание методики

Всевозможные физические упражнения предназначены для того, чтобы человек чувствовал себя лучше и находился в нормальной физической форме. При этом очень важно, чтобы такие упражнения выполнялись правильно, иначе вместо пользы они могут принести вред.

Одну из главных ролей в процессе выполнения различных упражнений играет дыхание. В качестве примера попробуем правильно дышать при качании пресса.

Быстрая навигация по статье

Качаем пресс

Само упражнение по качанию пресса довольно простое:

  • Надо лечь на пол, на спину. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол;
  • Руки следует завести за голову;
  • В таком положении следует полежать несколько минут, вдыхая и выдыхая воздух;
  • Затем нужно медленно оторвать лопатки от пола и постараться подняться как можно выше, не отрывая при этом от пола поясницу;
  • Затем так же, не торопясь, следует опустить спину на пол.

Причём, во время подъёма туловища необходимо выдыхать, а во время опускания – вдыхать воздух. Ни в коем случае нельзя допускать рывков во время качания пресса — это может серьёзно повредить спину.

Помещение для упражнений

Если вы решили качать пресс дома, то первое что вы должны сделать – это выбрать для данного упражнения место В принципе, тщательно пропылесосенный ковёр может идеально подойти.

Помимо самого упражнения, необходимо не забывать, что требуется ещё и правильно дышать. Так что, качание пресса должно происходить в убранном на чисто помещении, чтобы не глотать пыль и грязь во время занятий.

Существует ещё один нюанс, который должны знать все: даже если при выполнении упражнения вы будете правильно дышать, но если у вас наблюдаются боли в спине, то такие упражнения могут принести вред. Так что, перед занятиями следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Никто не станет спорить о том, что в извечной борьбе за идеальную фигуру первое место занимает подтянутый живот. Именно поэтому особенное значение во время тренировок очень многие придают прессу.

Но просто качать пресс – это не значит получить желаемый результат. Чтобы действительно в результате подобных занятий, результаты были заметны, необходимо ещё и научиться правильно дышать в процессе выполнения упражнений (это увеличит эффективность и избавит от возможных проблем).

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

Читать еще:  Правильное расположение построек на участке

Йога для пресса. Электростимуляция, а также правильное дыхание при качании пресса.

Дорогие друзья, в этой статье нашего фитнес-сайта мы подготовили для Вас небольшую подборку самых интересных и востребованных часто задаваемых вопросов по тренировке мускулатуры живота. А ответят на них очень авторитетные лица, заслужившие бесспорное доверие по всему Миру своими научными трудами и многолетней медицинской и спортивной практикой…

Итак, мы начинаем…

Часто задаваемые вопросы по тренировке мышц брюшного пресса:

Советы экспертов-медиков. Отвечает известный доктор Манодритта:

Вопрос: Какими досадными последствиями может грозить слабость пресса?

Ответ: Вялость брюшных мышц зачастую приводит к ухудшению работы желудочно-кишечной системы. Этого несложно избежать, если периодически выполнять упражнения для мускулатуры пресса.

Если у Вас на самом деле слишком дряблый животик, это также может быть связано со слабостью внутренних мышц брюшной стенки. А прямым следствием этого со временем может стать и грыжа. Помимо этого, причиной брюшной грыжи может явиться послеоперационный шрам, оставшийся от хирургической процедуры.

Но давайте не будем драматизировать ситуацию. Вполне очевидно: плоский или практически плоский живот способен иметь любой человек, прилагая должный уровень старания и проявляя терпение и упорство.

Вопрос: Сколько по времени необходимо заниматься укреплением брюшного пресса, чтобы хоть какой-то результат стал заметен?

Ответ: Все зависит от личных физических и физиологических особенностей каждого человека, и в частности от характера питания и степени усердия на поприще физической культуры. Но в среднем плоды Ваших трудов становятся визуально ощутимы уже через 2 месяца ежедневных занятий.

Вопрос: Не противопоказано ли применение таких упражнений лицам, проходящим курс лечебной физкультуры по соответствующему предписанию лечащего врача?

Ответ: Разумеется, всё, зависит от причин, по которым Вы проходите лечение у медицинского специалиста. Однако в любом варианте будет нелишним предварительно показать врачу список тех упражнений, которые Вы желали бы выполнять в своих тренировках. Он более предметно укажет на те из них, которые могут иметь для Вас негативные последствия. Но, учитывая большое количество упражнений для пресса, представленных на нашем сайте, становится предельно ясно, что против какой-то части из них врач возражать не станет.

Вопрос: Что вы думаете об электростимуляции? Стоящее это дело или нет?

Ответ: Этот вопрос нынче мне часто задают! Важно понять то, что такая электростимуляция является лишь хорошим дополнением к физическим тренировкам Вашего брюшного пресса. Поскольку даёт возможность добраться до мышц, которые слабо реагируют на упражнения. Естественно в рекламе достоинства таких аппаратов электростимуляции значительно преувеличиваются, так что не позволяйте ввести себя в заблуждение. По-настоящему качественное «правильное устройство» стоит довольно-таки дорого, поэтому не стоит покупать относительно дешевые образцы — они обычно не очень надежны. Многие потенциальные покупатели также упускают из виду то, что эта методика укрепления мускулатуры, при всей своей эффективности (если используется реально хороший аппарат), также и весьма болезненна. В настоящее время многие современные профессиональные спортсмены пользуются сверхсложным оборудованием электростимуляции. Они на самом деле очень быстро наращивают нужную спортсменам мускулатуру. но ценой значительного дискомфорта и страданий. Вы готовы терпеть, как они?

Эффективна ли йога для пресса? Послушаем ответы госпожи Флави Маньен Вайль Софролог, известного преподавателя йоги, французская Национальная федерация йоги.

Вопрос: Какие упражнения из йоги максимально приближенны к тренировке мышц брюшного пресса?

Ответ: Способов качания мускулатуры торса, особенно прямой и косых мышц живота, не так уж и много. То, что в обычной физической культуре достигается быстрыми циклическими движениями, в йоге принимает форму поз, которые необходимо удерживать предельно неподвижными (что в действительности гораздо труднее для мышц, нежели любые гимнастические движения).

Во время занятий гимнастикой целевая мускулатура сокращается, расслабляется, затем снова сокращается. Когда же Вы статически удерживаете определенную позу, Ваша мышца продолжительное время остается сокращенной и растянутой, так что всю необходимую энергию и разрядку йог должен находить через дыхание, со временем учась понемногу расслаблять все те участки тела, которые не взаимосвязаны напрямую с данной позой. Что касается именно качания мышц брюшного пресса, то, как и в классической физкультуре, в йоге ключевая поза — лежа на спине, ноги — сомкнуты вместе или раздвинуты, приподняты вверх. Применяются также вращения и повороты корпуса (для косых мышц) и положения на удержание равновесия (требующие верного взаимного расположения и напряжения таза и брюшной стенки). Также существуют и позы на боку с подъемом ноги в плоскости торса.

Вопрос: Какая техника дыхания оптимальнее всего подходит для тренинга пресса?

Ответ: Правильное дыхание при качании пресса — это, прежде всего, вопрос ритма. В восточных боевых искусствах, например, главный упор делается исключительно на резкий выдох. В йоге процедура дыхания происходит чрезвычайно медленно и физиологически более сложно. Попробуйте оценить своё дыхание в состоянии покоя: в фазе вдохе диафрагма опускается и освобождает нижнюю область легких, впуская воздух. Видно, как немного приподнимается живот. Затем диафрагма поднимается — и живот «сдувается».

В йоге вдох, едва отразившись на животе (диафрагма тогда абсолютно свободна), углубляется далее раскрытием грудной клетки в бока и вперед; ваши плечи при этом тянутся назад, подбородок чуть-чуть сближается с корпусом, удлиняя шею. Вдох таким образом получается очень долгим, воздух наполняет легкие целиком (но без значительных усилий — это опасно). Когда приходит черёд выдоха, сначала полностью «сдувается» живот, потом уходят бока, и наконец опускается грудь, и выдох продолжается до полного опустошения легких.

Читать еще:  Причиной неисправности может быть правильная

Становится ясно, что сокращение брюшных мышц происходит в фазе выдохе и осуществляется так же медленно. Человек, безукоризненно владеющий своим дыханием, подтягивает живот, а, следовательно, укрепляет и пресс — на каждом выдохе и в любой позе. Различия между йогой и традиционной классической физкультурой определяются, главным образом, их различными целями. Йоги не ставят перед собой конкретную цель сформировать плоский живот или накачать мускулистый пресс, но каждому итак ясно, что плоский живот — это хорошо. Йоги работают комплексно над своим телом, но считают это не целью, а средством. Они жаждут достичь абсолютной физической и духовной гармонии, стараются найти в себе напряжение и снять его. Не стоит забывать, что поза в йоге — никоим образом не физическое упражнение, а просто правильное статическое положение, в котором можно достаточно продолжительное время заниматься медитацией и работать над своим телом. Йогу очень важно уметь хорошо себя чувствовать в любой позе, на миг «забывая» про свое тело.

Вопрос: Нужно ли продолжать тренировочные занятия во время отпуска?

Ответ: В данной ситуации возможны два варианта:

  1. Если Вам воистину необходимо срочно укрепить Вашу брюшную стенку, прекращать занятия можно, самое максимальное, на несколько дней (к примеру, на 4 дня каждые 2 месяца, если регулярно занимаетесь в режиме по 5 тренировок в неделю).
  2. Если Вы просто желаете улучшить состояние своего брюшного пресса и сдержать чрезмерное накопление жировых отложений, т. е. если речь идет в большей мере о профилактике, можете без проблем прекращать свои занятия на время отпуска. если продолжительность его — не более 15 дней. При этом не будет лишним даже и на отдыхе хоть в какой-то степени заниматься спортом — играть в подвижные игры или плавать, например.
Заключение

Итак, как видим, иметь плоский живот — вполне реальная осуществимая мечта, если вы.

  • Занимаетесь хотя бы по 10 минут каждый день.
  • Не пропускаете возможности приложить физические усилия.
  • Не страдаете от обжорства.
  • Имеете хоть немного терпения.

Ваш плоский живот. Дыхание.

Многие люди часто недооценивают важность правильного дыхания, особенно при работе с брюшным прессом. Во время большинства действий, техника нашего дыхания естественно и автоматически регулируется организмом в соответствии со степенью интенсивности конкретного упражнения, которое мы выполняем. Не существует каких-либо специальных правил, кроме того, что необходимо стараться дышать плавно и ритмично.

Но при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса, техника дыхания становится более специфичной. Во время напряженной фазы упражнения, давление воздуха в грудной клетке и брюшной полости непропорционально возрастает.

Если мы не выдохнем воздух, чтобы сбросить избыток его давления, может возникнуть дискомфорт, и мы не сможем эффективно завершить упражнение.
Многие новички, да и не только новички, стремятся задерживать дыхание во время выполнения упражнений на пресс.

Если мы не будем дышать, поднимая верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, то сжать брюшные мышцы станет невозможным, и выполнение данного упражнения будет неэффективным.

Существует много факторов, от которых зависит, сколько раз вы будете в состоянии выполнить упражнение: это и уровень вашей начальной подготовки, то, насколько хорошо отдохнуло ваше тело, даже ваша моральная готовность идти у цели, играет роль.

Но самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения движений. Сконцентрируйтесь на сохранении правильной техники выполнения на протяжении всего подхода, следите за тем, чтобы каждое повторение движения выполнялось с максимальной амплитудой.

По мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее, вы сможете довести число повторений до максимального и увеличивать число подходов.
Всегда помните, что больше пользы будет, если вы добавите всего два дополнительных повторения и выполните их правильно и качественно, чем будете пытаться выполнять максимальное число повторений, следуя неверной технике.

Хороша и плохая боль

Очень важно, во избежание травм, уметь различать хорошую и плохую боль. Хорошая мышечная боль или мышечная усталость необходима, чтобы сделать тренировку наиболее эффективной. Вам придется научиться ее преодолевать. Преодоление препятствий, в виде дополнительных повторений упражнения или использование отягощений для увеличения нагрузки на мышцы пресса, заставят ваши мышцы работать и сделают их сильнее. Но это физически тяжело и не доставит вам особо приятных ощущений.

Чтобы достичь максимального эффекта и шаг за шагом подходить к конечной цели – вашему плоскому животу, просто необходимо доводить мышцы до состояния утомления.

Для этого необходим твердый мысленный настрой, вы должны продолжать выполнять запланированные упражнения, даже если ощущаете сильное мышечное утомление, жжение в мышцах или дискомфорт. Это и является волевым преодолением необходимой, хорошей мышечной боли. И как бы ваш разум не пытался остановить вас, необходимо уметь преодолеть этот барьер.

Резкая, непереносимая или плохая мышечная боль, должна послужить для вас тревожным симптомом. Это может означать, что вы повредили мышцы. Если у вас возникли острые боли, боли стреляющего или спазматического характера – немедленно остановитесь. Не стоит пытаться заставлять себя преодолевать чувство плохой мышечной боли. Необходимо дать мышце отдохнуть. Но самое главное, чтобы не возникало таких ситуаций необходимо постепенное увеличение нагрузки и правильное выполнение техники движений.

Читать еще:  Похудеть домашних условиях правильное питание

Обычно после тренировки начинают болеть мышцы, особенно у новичков. Если боли не сильные и относятся к разряду хороших мышечных болей, то об этом не стоит беспокоиться. Со временем ваш организм адаптируется к нагрузкам, к тому же преодоление несильной мышечной боли в период следующих тренировок очень полезен, так как возросший кровоток и различные движения помогают процессу восстановления мышц. Но если мышечные боли настолько сильные, что вы не можете проводить следующую тренировку, то это означает, что вы перетренировались и мышцам необходим отдых. Поэтому не старайтесь форсировать результаты, особенно на начальном уровне, дозировано подходите к своим нагрузкам.

Как итог, сформулируем самые важные принципы, которых мы рекомендуем придерживаться во время тренировок брюшного пресса:

1. Выполняйте движения плавно, контролируя все свои действия, избегайте рывковых движений.

2. Сохраняйте постоянное напряжение работающих мышц.

3. В момент наивысшего напряжения мышц, постарайтесь зафиксировать паузу на несколько секунд.

4. Не давайте себе отдых между повторениями движений, вам необходимо только слегка коснуться поверхности лопатками или бедрами, в зависимости от направленности упражнения, и тут же поднимать плечи или ноги снова. Не позволяйте себе расслабляться и ложиться на поверхность.

5. При выполнении упражнения, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, угол подъема не должен превышать 30-45 градусов. Если размах ваших движений будет больше, в работу начнут включаться сгибательные мышцы бедра.

6. Когда выполняется подъем туловища вверх, выдыхайте, притягивая живот навстречу позвоночнику, а затем вверх к грудной клетке.

7. Не смотрите вверх во время выполнения упражнений, старайтесь направить взгляд в направлении движения тела.

8. Придерживайтесь правильного исходного положения перед выполнением движений: живот втянут, пупок максимально приближен к позвоночнику.

9. Поддерживая голову, сохраняйте правильное положение кистей рук: не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи или на затылке. В тех упражнениях, где голова не поддерживается руками, при подъеме согните шею, чтобы опустить подбородок слегка вниз. Используйте полотенце, чтобы максимально снизить напряжение мышц шеи.

Как укрепить пресс – дыханием?

И качать пресс больше не надо

На что только ни способно правильное дыхание: и на исцеление от сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний легких, и на развитие интеллекта и силы воли, и омолодиться можно благодаря правильному дыханию, а вот оказывается, что еще и мышцы тела подкачать можно с помощью дыхательных упражнений. Познакомившись с такими упражнениями в институте, я поняла, что они во много раз менее утомительны, чем обычные физические упражнения, и это вызвало во мне к ним большое уважение.

В этой статье я поделюсь с вами некоторыми дыхательными упражнениями, направленными на развитие мышц живота. С этого момента вы можете забыть об утомительном качании пресса.

Упражнение 1.

Исходное положение: прямо, ноги вместе. Смотрите перед собой в одну точку. Техника выполнения упражнения следующая: одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот. Выполняется упражнение в быстром темпе, в процессе обязательно следите за тем, чтобы дыхание и движение живота были синхронными. Плечи во время выполнения упражнения должны находиться в неподвижном состоянии.

Для того чтобы заметить видимый результат, упражнение необходимо делать месяц или чуть больше. Первые 10 дней втягивание-выпячивание можно выполнять 5 раз, а затем начать прибавлять по одному ежедневно, пока не доведете их число до 25 раз, больше прибавлять не нужно.

Упражнение 2.

Исходное положение точно такое же, что и в предыдущем упражнении. Для начала выполнения упражнения нагните верхнюю часть туловища вперед таким образом, чтобы образовался угол с вертикалью примерно в 45 градусов. Руки находятся на пояснице, большие пальцы вперед, а остальные пальцы сложены вместе и направлены назад. Взгляд прямо перед собой в одну точку, спина прямая, плечи развернутые, а локти обращены назад. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, то есть одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот.

Упражнение 3.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Верхняя часть туловища наклонена вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, прямые руки упираются несколько выше коленных суставов, большой палец при этом обхватывает бедра. Голова во время выполнения упражнения находится в вертикальном положении, глаза смотрят прямо перед собой в одну точку. И снова техника выполнения точно такая же, как у первого упражнения: одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот.

Упражнение 4.

И напоследок еще одно упражнение: исходное положение и техника выполнения его точно такая же, как и у первого. Отличие лишь в том, что, сделав выдох, вы задерживаете дыхание и все время, пока вы задерживаете дыхание, продолжаете движение животом, то есть втягиваете его до тех пор, пока от задержки дыхания не чувствуете дискомфорта. Потом делаете спокойный вдох через нос. Выполнять это упражнение нужно раз в день.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector