Суть правильного питания для похудения

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
  • Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
  • При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
  • Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
  • Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
  • Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

  • Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
  • Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
  • Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
  • Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш. Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Как правильно питаться, чтобы похудеть

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

  • Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
  • Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
  • Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

  • Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
  • Физическая активность.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

  • При наборе мышечной массы.
  • В стрессовых ситуациях.
  • При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
  • При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

  • Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
  • Кормление грудью.
  • Эндокринные заболевания.
  • Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания , которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

  • Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
  • Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
  • Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
  • Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

  • Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
  • Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
  • Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
  • Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

    Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м 2 ).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.

Читать еще:  Як правильно качати попу

Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.

Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как похудеть в домашних условиях

  • Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
  • Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
  • Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
  • Достаточный и адекватный питьевой режим.
  • Соблюдение режима и правил приема пищи.
  • Организовать грамотную детоксикацию организма.
  • Поддержка нервной системы.
  • Адекватная физическая нагрузка и сон.
  • Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

  • Пересмотреть калорийность той еды, которую мы кушаем. Выбирать более качественные калории. Лучше кушать яблоко, а не яблочный пирог. Лучше орехи, а не миндаль в шоколаде. Цельную кашу, а не хлопья на завтрак. Мясо, а не колбасу. Воду, а не сок и газировку. Употребляйте максимально полезными продуктами.
  • Диетической сдобы не бывает. Совсем. Диетического тортика тоже не бывает. Даже самый правильный тортик на твороге — это в первую очередь тортик, а не творог.
  • Заменить 1 прием пищи коктейлем на ваш вкус. Либо это Смарт Мил, либо Нутри Берн с ТНТ.
  • «Банкетная таблетка» Карбо Грэббер снижает всасывание углеводов на 50%. Фэт Грэббер снижает всасывание жиров.

Витамины и минералы для похудения

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

  • Плохое самочувствие.
  • Вялость.
  • Апатию.
  • Плохое настроение.
  • Снижение обмена веществ.
  • Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».
Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

  • Хром. У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
  • Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
  • Кальций. Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Что относится к «воде»:

  • Вода с лимоном.
  • Вода с Коралловым Кальцием.
  • Отвары и настои трав.
  • Морсы без сахара.
  • Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Ни один обмен веществ не запустится при большом количестве токсинов в организме. Только очистив его от токсинов, паразитов, метаболитов, можно будет говорить о сбросе лишнего веса.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.

Процесс очищения и реабилитации должен быть грамотным. В компании разработана программа реабилитации желудочно-кишечного тракта, которая подходит всем и рассчитана на 3 месяца. К ней необходимо добавить Пищеварительные ферменты или Аг-Икс. Уберем брожение — размеры живота уменьшатся. Чем лучше пищеварение, тем лучше будет обмен веществ.

Обеспечить регулярный стул. Цель – два раза в день. Помогать себе водой, клетчаткой, если надо – слабительными. Если в течение дня самостоятельного стула не было, принять 2 капсулы натурального слабительного (Каскара Саграда или Нейче Лакс) на ночь.

Физические нагрузки для похудения

Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.

Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.

Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.

Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:

  • Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
  • Солстик Энерджи. Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.

P.S. Если вы тщательно выполняете все вышеперечисленные рекомендации диетолога по правильному питанию и образу жизни, а вес стоит на месте, рекомендуем обратить внимание на эндокринную систему. Иногда недостаточно только правильно питаться и давать адекватную физическую нагрузку для избавления от лишних килограммов. Более подробно этот вопрос мы рассмотрели в статье «Почему вес стоит на месте: 5 причин и 5 способов решения».

Хочется добавить, что ни одна диета не заменит здравый смысл. Проблема избыточного веса — это проблема образа жизни. А изменение образа жизни занимает далеко не один месяц. Поэтому не мучайте себя, не вгоняйте в рамки, не наказывайте себя за то, что с этого понедельника вы не начали вести некий идеальный образ жизни.

Суть правильного питания для крепкого здоровья

Борьба с лишним весом продолжается и после похудения с помощью диеты. Так случается от того, что зачастую, сброшенные килограммы возвращаются.

Диетологи и специалисты по правильному питанию отдают предпочтение разным диетам для достижения желаемого веса.

Но все они сходятся в одном, что поддержать нужный вес можно лишь благодаря сбалансированному, правильному питанию. Из данной статьи вы узнаете, что из себя представляет диета для похудения правильное питание, и каким образом можно избавить себя от вредных пищевых привычек.

В чем заключается правильное питание?

Задача сбалансированного рациона заключается как в избавлении от лишних килограммов, так и в поддержании достигнутого результата. Очень важно, что правильное питание способствует предупреждению различных заболеваний. Ученые давно доказали, что «вредная» еда способствует развитию следующих заболеваний:

  • сердечной недостаточности;
  • повышению артериального давления;
  • болезней, связанных с ЖКТ;
  • сахарного диабета;

Важно переходить на здоровый рацион питания, потому что он сможет обеспечить вас нормальным весом, и повысит уровень здоровья в целом. Итак, суть правильного питания для похудения состоит в следующем:

  1. Питание должно быть дробным. Это означает, что каждая порция приема пищи должна быть не более 250 грамм. При этом количество приемов пищи около 7 раз в день. Благодаря такому способу питания, каждый раз будет появляться чувство насыщения. Частые приемы пищи не позволят развиться ощущению голода, предотвратит переедание, и, как следствие, желудок не будет растягиваться. Если по каким-либо причинам нет возможности устраивать частые полноценные приемы пищи, то заменить их можно на перекусы. Только использовать для перекусов необходимо правильную пищу, а не все возможные хлебобулочные изделия, фастфуды, консервы или сладости. К полезным перекусам можно отнести следующие продукты: йогурты, бананы, хлебцы и прочее.
  2. Важно отслеживать вечерний прием пищи: последний прием пищи проводить не позднее 20:00 часов, а сами блюда должны быть легкими.
  3. Неотъемлемым элементом правильного питания является потребление свежих овощей, фруктов и ягод. Соотношение с иной пищей в тарелке должно составлять 50% на 50%. При этом важно потреблять фрукты до 16:00 часов, таким образом, они будут наиболее полезны для вашего организма. Отдавайте предпочтение сезонным продуктам, так как именно они обеспечат вас всеми необходимыми для жизнедеятельности витаминами и минералами.
  4. Ежедневно в рационе должны присутствовать злаковые культуры. В организме человека они выступают в качестве сорбентов и отлично справляются с задачей очищения кишечника от различных шлаков. К наиболее полезным относятся каши, приготовленные из гречневой, ячневой, овсяной, кукурузной, пшеничной и пшенной круп. Специалисты советуют употреблять каши во время завтрака.
  5. Белок животного происхождения важен для организма человека, поэтому в ежедневный рацион должны входить мясо, птица или рыба. Нормой потребления такого вида белка составляет 60 грамм в день, при этом, ее следует разделить на несколько равных приемов пищи от 10 до 30 грамм. Знайте, если организм испытывает острую нехватку животного белка, то это будет приводить к сбою в работе организма и раннему старению кожи. И, наоборот, их переизбыток навредит работе печени, почек, сердца и желудочно-кишечному тракту в целом.
  6. Полезно будет съедать каждый день по горсточке орехов или семян, так как в их составе присутствуют полезные жиры, калий и легкоусвояемый растительный белок. Главное не переусердствовать, достаточно будет съедать по 5 цельных ореха или около 30 грамм сырых очищенных семечек подсолнечника.
  7. Важным элементом правильного питания являются кисломолочные продукты. Таки продукты, как молоко, кефир, йогурт, сыр, творог считаются хорошими источниками кальция, белка и других полезных бактерий, которые будут способствовать здоровой микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. Использовать их в своем рационе надо каждый день.
  8. Следует потреблять необходимый объем воды, а именно не менее 2 литров в сутки. Диетологи советуют пить воду за полчаса до приема пищи или через полтора часа после. Такое потребление воды будет способствовать очищению кишечника.
  9. Продукты с высокой калорийностью надо постараться убрать из рациона. Ежедневно потребление калорий не должно превышать 2000. Налегайте на низкокалорийные блюда.
  10. Надо в процессе приготовления блюд использовать минимум соли, а еще лучше будет исключить ее полностью. Излишнее потребление соли затрудняет выводу лишней жидкости из организма. Для получения нужного количества солей достаточно потребление овощей и фруктов. Заметь ее можно натуральными пряностями и специями, а так же лимонный сок.
  11. И, естественно, надо будет полностью отказаться от вредных продуктов. Список этих продуктов вы сможете найти ниже.

Что надо есть?

Имеется определенный перечень продуктов, которые можно употреблять, следуя правильному, здоровому питанию. Поэтому, закупая еду, необходимо отдавать предпочтения следующим продуктам.

  1. Мясо должны быть постным: телятина, кролик, индюшка, утка или курица.
  2. Рыба не жирных сортов и все морепродукты.
  3. Перепелиные яйца в отварном виде или приготовленные на пару.
  4. Любые крупы и неочищенный рис.
  5. Все кисломолочные продукты с низкой долей жирности.
  6. Все овощи, фрукты и ягоды. Единственным исключением является картофель – его есть запрещено.
  7. Любые бобовые и грибы разрешены.
  8. Хлеб цельнозерновой.
  9. Зелень. Наиболее полезными свойствами обладают: укроп, петрушка и руккола,

Ограничения на продукты

Картофель. Можно лишь в отварном виде, в мундире и не более 1 раза в неделю.

  1. Мед. Его хватит в объеме 2 чайных ложечек в день. Советуют пить по утрам перед завтраком водичку с медом. Для этого достаточно размешать в стакане теплой воды ложечку меда.
  2. Натуральный горький шоколад. Достаточно одной плитки горького шоколада раз в неделю. Важно, что бы в нем не было каких-либо добавок.
  3. Некоторые кисломолочные продукты. Сметана и сливки – достаточно жирные продукты, поэтому их можно есть не более 2 столовых ложек в неделю. Сюда же можно отнести и сливочное масло, его разрешено лишь 10 грамм. А так же ограничиваем потребление сыров до 50 грамм в неделю.

Запрет на продукты

Под полный запрет попадают продукты, которые способствуют набору лишнего веса, а так же продукты, оказывающие пагубное воздействие на организм в целом. Продукты, относящиеся к списку запрещенных:

  • мясо жирных сортов (например, баранина, свинина и другие);
  • консервы, полуфабрикаты;
  • копченые продукты;
  • хлебобулочные изделия, изготовленные из белой муки;
  • жирные заправки и соусы (например, майонез);
  • различные сладости к чаю;
  • сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
  • алкоголь.

Что использовать вместо вкусностей?

Здоровое питание не предполагает полный отказ от сладких продуктов. Просто надо знать, что можно заменить привычные для всех магазинные печенья да конфеты. К сладким продуктам, которые не нанесут какого либо вреда для здоровья и фигуры относятся:

  • овсяное печенье домашнего приготовления;
  • фруктовое желе;
  • сиропы натурального происхождения и кисели;
  • сорбет;
  • салат из фруктов, морс с добавлением меда, фруктовый или ягодный мусс;
  • творог с добавлением ягод и фруктов;
  • сухофрукты: курага, чернослив, изюм, инжир, финики и другие.

Рацион питания для похудения на неделю

Для правильного функционирования организма, важно потреблять необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Следуя такому питанию можно сбросить около 2 килограммов веса. Определенные комбинации продуктов на неделю, будут способствовать похудению и поддержанию здоровья. Рассмотрим, какая цепь питания правильная для сбалансированного рациона:

  • на завтрак следует потреблять клетчатку с углеводами;
  • в качестве первого перекуса подойдет белковая пища;
  • в обед следует потреблять белки с углеводами;
  • на полдник – фрукты;
  • ужин должен состоять из белков;
  • перед сном следует выпивать стакан кефира или йогурта.

Меню на неделю для похудения

Исходя из индивидуальных предпочтений в еде, можно использовать следующее правильное питание рабочая программа, которой имеет примеры блюд, благодаря чему есть возможность составить свой рацион питания на неделю.

  • каша из любых круп, приготовленная на воде или молоке с добавлением ягод или сухофруктов, хлебец цельнозерновой, чай с лимоном и медем;
  • овощи, приготовленные на пару, заправленные лимонным соком с зеленью, хлебец цельнозерновой с ломтиком сыра;
  • курица в отварном виде, салат из свежих помидор и огурцов, заправленный сметаной, кофе с молоком;
  • отварное яйцо или омлет на пару, банан, творог, морс из клюквы;
  • запеканка творожная, яблоко, сок из свежевыжатого апельсина.

Второй завтрак:

  • любой один фрукт и немного ягод;
  • яблоко, запеченное в духовке и горсть орехов;
  • сухофрукты;
  • фруктовое пюре;
  • йогурт без добавления сахара и хлебец.
  • суп с курицей, пюре из овощей, яблоко;
  • борщ вегетарианский с добавлением фасоли, хлебец с сыром;
  • рыба отварная, овощи тушеные, чай;
  • тушеная капуста с грибами, салат из овощей, апельсин;
  • тефтели приготовленные на пару с томатным соусом, каша из гречки, сок.
  • сок и творог;
  • стакан кефира и хлебец;
  • йогурт с добавлением ягод;
  • фрукты;
  • кисель фруктовый с овсяной печенькой.
  • филе рыбы запеченное с овощами, салат из помидор и огурцов;
  • мясо кролика тушеное с овощами, чай из трав с имбирем;
  • брынза, пюре картофельное, овощи;
  • пюре овощное, котлеты в томатном соусе приготовленные на пару, свежая редиска;
  • плов с телятины, салат из капусты.

Перед сном:

  • сок свежевыжатый;
  • кефир и йогурт;
  • овощи в свежем виде;
  • стакан киселя; >
  • чай с добавлением лимона и меда.

Такое правильное питание завтрак обед ужин можно комбинировать по-разному, тем самым еженедельное питание будет разнообразным и не надоест.

Отличие правильно питания для женщин и мужчин

Различие в правильном питании между женщинами и мужчинами заключается лишь в количестве потребляемого белка в день и калорийности блюд. Так, мужчины должны употреблять на 10-20 грамм белка больше, чем женщины, а общая калорийность больше на 400.

Отзывы о правильном питании для похудения

Исходя из имеющихся отзывов, можно сделать вывод, что переход на правильное раздельное питание требует некоторое время, не все под силам сразу на него переключиться. Но люди, которые побороли свои вредные привычки смогли забыть о лишних килограммах, проявлениях хронических заболеваний и обвисшей коже.

Переходите на здоровое питание постепенно, убирая хотя бы раз в неделю вредный продукт из своего рациона. Таким образом, вы не будете испытывать стресс при переходе на правильное питание.

Результаты правильного питания

На надо думать, что результат появится сразу. Процесс восстановления всего организма и похудения при помощи правильного питания медленный.

Это хорошо, потому что такая потеря веса предупреждает появление растяжек, обвисания кожи и целлюлита. Обычно, за первый месяц такого рациона питания можно похудеть не более чем на 4 килограмма. Важно понимать, что правильное питание после 50 лет также важно, как и для более молодого поколения.

Суть правильного питания видео

Правильное питание для похудения: в чем заключаются его принципы

Наверно, каждый человек, который изучал вопрос похудения, знает, что для успешного снижения веса необходимо тратить энергии больше, нежели потреблять. Это золотое правило похудения!

Для человека, который привык избавляться от лишних килограммов с помощью диет, правильное питание для похудения станет радостной находкой, ведь одно из его правил говорит о том, что нельзя чувствовать голод. А ведь именно голод чаще всего испытывают худеющие, сидя на очередной жесткой диете. Если вы сумеете поддерживать сытость, то у вас обязательно получится похудеть, не причинив вред своему организму.

Правильное питание: основы основ

Чтобы понять, как эффективно похудеть с помощью правильного питания, нужно разобраться в основных принципах. Главным из них является правильное составление меню и баланс БЖУ.

Сбалансированность поистине можно назвать основой правильного питания. Ведь логично, что организму требуются и белки, и углеводы, и жиры. Но важно помнить, что углеводы бывают медленными и быстрыми, соответственно, они по-разному действуют на организм. Быстрые (простые) углеводы совершенно не насыщают, но мгновенно перевариваются. Это приводит к тому, что уже через час вы снова захотите есть. Именно поэтому предпочтение нужно отдавать медленным (сложным) углеводам.

Почти идеальная схема правильного питания для похудения выглядит следующим образом (пример):
Завтрак

Сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб, хлебцы) + белок (омлет, творог, сыр адыгейский, вареные яйца) + клетчатка (овощи, ягоды, фрукты).

На выбор: сезонные фрукты или ягоды, творог, орехи, сухофрукты, молоко, нежирный йогурт.

Сложные углеводы (каши) или белок (рыба, курица, индейка) + овощи (салат, тушеные или свежие).

Белок (кефир, творог, нежирный сыр) + овощи.

Белок (курица, индейка, рыба, белки яиц, творог) + овощи (тушеные, запеченные, на пару, свежие).

Кефир или творог.

Помимо этого, есть еще несколько важных принципов правильного питания для тех, кто желает похудеть:

  • Не забывайте о питьевом режиме. Важно пить за день не менее восьми стаканов воды. Разрешается травяной и зеленый чай.
  • Ешьте часто. Кушать нужно часто, не менее 5-6 приемов в день (в идеале через 3-3,5 часа), учитывая перекусы. Но порции следует сделать маленькими, поэтому лучше всего заменить посуду, чтобы она была нужного размера.
  • Спать нужно не менее восьми часов, иначе похудеть будет сложно.
  • Тщательно пережевывайте пищу, наслаждаясь каждым кусочком, никуда не спишите во время еды.
  • Принимайте витамины. Некоторые специалисты предлагают использовать витаминный комплекс хотя бы в зимнее время.
  • Старайтесь, чтобы основные приемы пищи у вас были ежедневно в одинаковое время, а ужин – не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Разрешается устраивать разгрузочные дни не чаще двух раз в неделю, а лучше один раз и в один и тот же день недели.
  • Еще одно правило, которое поможет вам похудеть, заключается в том, что пища должна быть однообразной в один прием. Например, не стоит в обед кушать борщ, гарнир и салат. Гораздо полезнее будет, если вы уберете, например, гарнир.
  • Старайтесь правильно комбинировать продукты, готовить на пару или отваривать, а не жарить.
  • Со временем вы должны научиться заменять высококалорийные продукты более полезными и менее калорийными, чтобы блюда приносили не только удовольствие, но и пользу для организма.

Нужен ли завтрак и каким он должен быть


Часто причиной того, что лишний вес не уходит или уходит очень медленно, является отсутствие завтрака. Важно запомнить, что при правильном питании вы обязательно должны утром хорошо покушать, но это должны быть правильные продукты.

С утра можно немного расслабиться, так как лучшими помощниками для вас будут белки и углеводы. Благодаря различным продуктам, которые содержат огромное количество этих веществ, вы сможете избежать «кусочничества» до обеда, обойдясь лишь легким перекусом, и улучшите обмен веществ.

Если говорить о процентном соотношении, то завтрак должен содержать 35% белков, 40% медленных углеводов, совсем немного жиров и, что очень важно, много клетчатки. Так будет выглядеть идеальный завтрак. Можно кушать каши, нежирные йогурты, твердый сыр, яйца. Чуть позже можно выпить чашку нежирного кефира или съесть любой фрукт.

Правильное питание на ужин для похудения


После того, как вы пообедаете, прием углеводов ограничивается. Если на обед вы еще сможете разрешить себе съесть что-то сладкое, то далее действует запрет. Лучшая еда на ужин для похудения – это белки и клетчатка.

Например, рыба или птица на пару, салат из свежих овощей, чашка кефира. Они отлично усваиваются организмом и расходуются сразу, а это говорит о том, что даже большая порция не отразится на вашем весе в худшую сторону. На ночь кушать категорически запрещено. Максимум, что можно себе позволить – это стакан кефира за час до сна.

Как грамотно обмануть голод

Существует несколько способов «обмануть голод». Например, если вы чувствуете, что хотите кушать, то постарайтесь сначала выпить чашку воды с лимонными нотками либо чистую воду. Если же через 40 минут чувство голода не исчезло, то можно скушать что-то низкокалорийное. Например, отличным вариантом будет йогурт без добавок, фрукты (исключением являются виноград и бананы) или свежие овощи (исключение – картофель).

Если и это не помогло, то постарайтесь найти себе занятие или дело, которое поможет забыть о еде до полноценного приема пищи.

Цитрусовые – это отличный способ снизить аппетит. Можно как понюхать кожуры апельсина, лимона или мандарина, так и использовать ароматерапию.

Запрещенные продукты при правильном питании


Возможно, кому-то покажется, что запрещенных продуктов при правильном питании с целью похудеть слишком много. Но если изучить вопрос детальнее, то можно понять, что без них легко можно обойтись или заменить более полезными. Ничего страшного не случится, если вы раз в месяц съедите пирожное или кусочек торта, но увлекаться не стоит.

Из своего рациона придется исключить следующие продукты:

  • газированные напитки;
  • дрожжевую выпечку;
  • чипсы, сухарики;
  • торты, пирожные, мороженое (за исключением домашнего низкокалорийного мороженого);
  • фаст-фуд;
  • алкогольные напитки;
  • колбасные изделия;
  • майонез, различные острые и жирные соусы;
  • жирные и жареные блюда.

Если придерживаться принципов и правил правильного питания для похудения, а также добавить в свой «дневной рацион» спорт и физическую активность, придерживаться здорового образа жизни, режима сна и питьевого режима, то худеть будет только в удовольствие и без вреда для здоровья.

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) — (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) — (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector