Як правильно качати попу

Попа як горіх: вчимося правильно качати попу в домашніх умовах

Мода на анорексичних форми пішла в минуле. Красива пружна попа — ось символ сучасної сексуальності. Зробити сідниці пишними і піднятими, такими, що на них можна поставити блюдце, можна за допомогою спеціальних фізичних вправ і нескладної дієти. Давайте поговоримо про те, як правильно накачати сідниці в домашніх умовах і чи можна це зробити швидко.

Камінь воду точить, або Як присідати, щоб накачати сідниці

Регулярні фізичні навантаження накачають великий сідничний м’яз гарної форми. Багато стануть відмовлятися, що у них немає часу: маленькі дитина, прання, прасування, ромові баби … Але, як показує практика, при бажанні можна встигати все! Причому для цього необов’язково годинами пропадати в тренажерному залі. Навіть у домашніх умовах, без навороченного сучасного обладнання можна накачати сідниці досить швидко.

Наступна пара вправ повинні обов’язково бути в списку ваших рутинних обов’язків. Вони зроблять попу, ноги і навіть талію чарівно сексуальними.

    Присідання. Дуже важливо виконувати їх правильно, щоб навантаження йшла на попу і ноги, спина не круглилася, коліна не виходили за шкарпетки, а п’яти не відривалися від підлоги. Чим ширше розставлені ноги і чим глибше присед, тим більше включаються в роботу сідничні м’язи. Таз потрібно носити назад так, як ніби хочеться сісти на стілець. Присідання з обтяженнями від 5 кг. — Найефектніший приріст п’ятої точки.

  • Випади вперед, назад, в бік, на місці або в русі спалюють жир на зовнішній частині стегна і роблять попу круглее. Саме цю вправу піднімає «п’яту точку» і позбавляє від ненависних «вушок» на стегнах.
  • Увага! З часом, коли попа звикне до навантажень без обважнювачів, рекомендується включити в роботу додаткову вагу. Це необов’язково повинні бути гантелі або бодибар, підійде все, що є вдома з підручних засобів: пляшки з водою, сумка з чимось важким або навіть дитина.

    Ще кілька вправ для гарної попи

    • Під час готування їжі та миття посуду щосили стискати і розтискати сідниці. Така «лінива» тренування стане першим кроком на шляху до красивої попі.
    • Улюблений серіал або щоденний перегляд новин також можна провести з користю. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і поставте на стіну. Максимально підійміть попу, напружуючи м’язи у верхній точці, потім опуститеся в початкове положення. Робіть до тих пір, поки у вас вистачає сил. Вам потрібно обов’язково сильно втомитися, вийти із зони комфорту.

    Коли Ви граєте з дитиною, сядьте на підлогу і просунетеся вперед на попі за рахунок сідниць, потім поверніться назад. Це нехитре рух в ігровій формі добре «здивує» сідничні м’язи.

    Ляжте на спину. Трохи розведіть зігнуті в колінах ноги і підніміть їх вгору, стискаючи сідниці. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 50 разів.

    Встаньте на карачки і зробіть 50 махів спочатку однією ногою, потім другий. При виконанні сету ногу не можна ставити на підлогу, а у верхній позиції сідниці варто максимально напружувати.

  • Немає можливості займатися в маленькій квартирі? Кращий інвентар для створення пружною попи — сходи. Навіть якщо живете на першому поверсі, ніхто Вам не заборонить разів на день пройтися по сходах з першого по дев’ятий поверх. Для акценту на сідничний м’яз краще крокувати через один щабель. Обов’язково напружуйте сідничний м’яз при ходьбі. Намагайтеся не розслаблювати її ні на мить.
  • Розтяжка і кардіо — невід’ємна частина тренування

    Перед початком безпосередніх вправ на прокачування попи обов’язково розігрійтеся. 5-10 хвилин бігайте на місці, стрибайте на скакалці, зробіть нахили в різні сторони.

    Після силових вправ на сідничний м’яз розтягніться. Нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися кінчиками пальців підлоги. Зафіксуйте корпус на в такому положенні на 30 секунд, відчуйте, як тягнуться ваші сідничні м’язи. Зробіть 5 підходів.

    Розкриваємо секрети

    Ви можете знайти безліч статей: «як швидко накачати сідниці», «красива попа за місяць або навіть за тиждень», «легкий спосіб зробити п’яту точку пружною як горіх». Дівчата і жінки ведуться на цю рекламу, а через місяць, не побачивши особливих результатів, опускають руки.

    Будемо чесні: феноменальних результатів за пару місяців не досягти. Чи не вийде працювати на сидячій роботі, вдома лежати на дивані перед телевізором, а за місяць або за тиждень до відпустки почати займатися і виліпити красиву попу. Швидкий результат може бути тільки після відвідин пластичного хірурга, а ефектне пружне тіло — це плоди важких праць і залізної сили волі.

    Красива попа — це «побочки» правильного спосіб життя! Безумовно, доведеться подружитися з фізкультурою і правильним харчуванням. Кожна поважаюча себе жінка чистить зуби, миє голову, користується кремом для рук і тушшю для вій. Так чому ж не кожна натягує на свою попу спортивні шорти і бігає / присідає / віджимається? Чому не можна 10-20 хвилин в день виділяти на опрацювання свого «центру всесвіту»?

    Як правильно харчуватися, щоб накачати красиву попу

    Ніякі тренування в домашніх умовах і навіть у спортзалі не переважать неправильне харчування. Якщо дівчина буде щодня тренуватися, а потім все це заїдати смаженою картоплею з жирними стейками, перебиватися на перекуси з гамбургерами і газованою водою, то ніякі фізичні навантаження не позбавлять її від «апельсинової кірки» на ногах і попе.Но голодувати теж не можна. Білки, жири і вуглеводи повинні обов’язково бути присутнім в денному раціоні. Всі продукти варто вибирати натуральні і корисні, обходячи гастрономічний сміття стороною.

    Про корисний спортивному меню читай тут.

    Накачати попу в домашніх умовах може кожна. Головне — почати! Досягнувши хороших результатів, дорога назад буде забута. Тортики ніколи не зможуть стати смачніше пружною гладкою попи, зайву годину сну не стане таким бажаним, як нова набута фізична форма. Потрібен тільки один поштовх, який витіснить вас із зони комфорту!

    Як накачати попу швидко і легко?

    Красиво виглядати в будь-якому одязі – мрія кожної жінки. Але що робити, якщо природа не нагородила ідеальною фігурою? З розміром бюста допоможе, мабуть, тільки пластичний хірург, а от сідниці і ноги привести в порядок можна і самостійно.

    Згідно з дослідженнями вчених, багато-які чоловіки в першу чергу звертають увагу на жіночі округлості: груди, стегна і сідниці. Отже, щоб привернути увагу сильної статі, дівчатам варто задуматися про те, як підкачати попу і ляшки.

    Красиві сідниці, які в міру виступають, мають округлу форму, підтягнуті і пружні. Щоб домогтися такого виду, необхідно дуже постаратися.

    Найшвидший і найлегший спосіб накачати попу – відправитися в тренажерний зал до кваліфікованого тренера, який покаже, які вправи робити і як правильно їх виконувати. Якщо немає можливості або бажання ходити в спортзал, тоді можна качати попу і вдома.

    Вправи для сідниць в домашніх умовах

    М’язи ніг і сідниць працюють практично постійно, навіть коли людина просто сидить, мала і велика сідничні м’язи включені в роботу. Тому багаторазові повтори і статичні вправи не допоможуть накачати попу і ноги.

    Щоб досягти видимого ефекту, досить повторювати заняття кілька разів і виконувати їх з великою вагою.

    Перед тим як приступати до комплексу дій з нарощування м’язів сідниць і ніг, необхідно зробити розминку. Розминка потрібна для того, щоб уберегти суглоби від пошкоджень. Найкращими вправами для розминки вважаються біг, еліпс та інші аеробні навантаження. 10-15 хвилин цілком достатньо для виконання цих дій.

    Після розминки можна приступати до основних занять. Отже, як швидко накачати попу в домашніх умовах?

    Найдієвішою вправою для зміцнення і нарощування м’язів сідниць є наступне: потрібно лягти на підлогу, руки розвести в сторони, долоні повинні бути притиснуті до підлоги, ноги варто зігнути в колінах, а стопи поставити на підлогу. Далі треба піднімати тулуб вгору, переносячи вагу на лопатки і напружуючи м’язи сідниць і ніг.

    Виконувати це слід в один підхід до відчуття втоми. Це одна з найбільш ефективних вправ, як накачати попу. Якщо робити її щодня, постійно збільшуючи навантаження, то вже через місяць сідниці стануть більш округлими і підтягнутими.

    Ще однією популярною вправою для формування гарних сідниць вважаються присідання з додатковою вагою. Завдяки їм можна не тільки накачати попу, але і привести в форму ляшки та ікри, ноги в цілому стануть стрункішими. В якості обважнювача дівчині краще всього вибрати гантелі.

    Сама вправа виконується наступним чином: треба опуститися в напівприсід, щоб попа виявилася паралельно підлозі, стопи при цьому повинні всією поверхнею торкатися землі. Підніматися слід, напружуючи м’язи сідниць, ніби виштовхуючи ними себе. Для досягнення потрібного ефекту вправу слід виконувати тричі на тиждень по 5-6 підходів, 10 повторів в підхід.

    Відмінний спосіб, як накачати попу, – виконувати вправу станова тяга. Потрібно взяти в руки гантелі, звести лопатки, відвести трохи попу назад і нахилити тулуб вперед, при цьому голова має бути паралельно стіні, а погляд спрямований перед собою. Коли відчується розтягнення в біцепсі стегна, необхідно напружити м’язи сідниць і випрямитися.

    Завдяки цьому качається не тільки попа, але і ляшки, їх задня частина. Рекомендується виконувати станову тягу по 8-10 разів у 5 підходів двічі на тиждень. А щоб підтримувати результат 10-12 разів у 4 підходи один раз на тиждень.

    Для попи також корисні махи ногами назад. Треба встати на коліна, одну ногу, розігнути паралельно підлозі і викидати її з зусиллям назад, поки не відчується втома. Потім повторити з другою ногою.

    Якщо хочеться дізнатися, як швидко накачати попу, слід звернути увагу на вправу під назвою «ходьба на сідницях». Слід сісти на підлогу і, напружуючи м’язи п’ятої точки, рухатися вперед і назад.

    Читать еще:  Правильно завернуть лаваш видео

    Виконуючи одну або кілька дій для м’язів сідниці в досить короткі терміни можна привести свою попу в пристойний вигляд. А якщо постійно підтримувати форму і збільшувати навантаження, то через не великий час п’ята точка стане підтягнутою, округлою і дуже привабливою.

    Як підкачати попу дівчині без спеціальних вправ

    Деяким представницям прекрасної статі в сучасному світі ніяк не викроїти і п’яти хвилин для занять спортом.

    В цьому випадку їм для отримання красивої фігури можна запропонувати кілька вправ, які виконуються без відволікання від основної діяльності:

    • якщо вдома або офісі є сходи, варто частіше по них ходити, достатньо 20 хвилин в день, щоб поліпшити форму попи;
    • швидко ходити або бігати теж корисно для попи. Замість того щоб чекати автобус або маршрутку, краще пробігтися до роботи на своїх двох;
    • під час обідньої перерви варто зробити 10 напівприсідів, не відриваючи п’ят від підлоги. Це дозволить зробити м’язи більш пружними вже через місяць.

    Крім вправ потрібно ще й правильно харчуватися, щоб отримати гарну попу. Важливо вживати достатню кількість білка для росту м’язів. Після тренування варто випити знежирене молоко або протеїновий коктейль, можна з’їсти пару яєчних білків.

    Будь-які цілеспрямовані дії, рано чи пізно дають відчутний результат. Займайтеся щодня, стежте за своїм харчуванням і вже незабаром ваші округлі форми будуть привертати увагу протилежної статі.

    Як накачати сідниці: 10 найефективніших вправ

    Красива попа: як накачати в домашніх умовах пружні м’язи швидко й ефективно

    Як відомо, більшість чоловіків цінують у дівчатах зовсім не великі груди, а красиву попу. Саме тому нам варто звернути особливу увагу на цю частину тіла.

    Як накачати попу в домашніх умовах і зробити її красивою і пружною? Це цілком реально і здійсненно в домашніх умовах. Тобі знадобиться лише бажання регулярно повторювати досить прості вправи, про які розповість tochka.net. І тоді вже через місяць твій вигляд ззаду кардинально зміниться і змусить посміхнутися відображенню в дзеркалі.

    Щоб накачати попу, тобто наростити м’язи і надати їм бажаної форми, вибирай тренування з використанням ваги (штанги, гантелей, гирі або бодибари). У такому випадку буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, а кожну вправу потрібно виконувати 4-5 підходів по 5-8 повторень.

    А якщо твоя мета − візуально зменшити сідниці, відмовся від додаткового обтяження. У такому випадку всі вправи проробляти доведеться частіше: 5-6 разів на тиждень і в більшій кількості: 5-6 підходів по 18-20 повторень.

    Найефективніші вправи, як швидко накачати пружну попу, які ти можеш виконувати вдома

    Качаємо попу присіданнями

    Накачати попу без присідань звичайно можна, але не так швидко і ефективно. Якщо ти хочеш помітити результат вже через кілька тижнів, доведеться все ж звернутися до цієї вправи.

    Присідання − базова вправа, яка дозволяє пропрацювати не тільки сідниці, а й ноги, спину і навіть прес.

    Для правильного виконання присідань встань прямо, ноги трохи ширше плечей. Присідай, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, піднімайcя, так само переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання роби, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці.

    На просунутому рівні візьми в руки гантелі, штангу або бодібар. Обтяження серйозно підсилюють навантаження.

    Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Присідай до максимально низького положення: чим нижче ти опускаєшся, тим більше в присяді будуть залучені сідниці.

    До речі, присідання ефективно позбавляють і від целюліту . Запам’ятай просте правило − чим більше ти присідаєш, тим швидше попа стає спокусливою.

    Як накачати м’язи сідниць: вправа Місток

    Ляж на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігни ноги і присунь їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімай таз, роблячи місток і напружуючи м’язи сідниць. При виконанні цієї вправи спирайся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ не перенапружиться. Можеш затриматися в цьому положенні подовше, якщо відчуваєш ефект, наприклад, тремтіння. Роби цю вправу «драбинкою»: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

    Підняття тазу з витягнутою вгору ногою

    Ця вправа дуже схожа на попередню, але ще більш ефективна. Ляж на підлогу, зігни одну ногу в коліні, а другу витягни вгору. У такому положенні піднімай таз, стискаючи м’язи. Роби по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обважнювачем.

    Як дівчині накачати попу: махи назад і в сторони

    Найпростіша вправа для пружної попи. Стань, візьмися руками за спинку стільця і ​​роби махи назад і в сторону. Не варто прискорюватися, проробляй м’язи повільно. Не відпочивай в нижній точці маха, а відразу закидай ногу наверх.

    Як накачати в домашніх умовах попу: вправа Випади

    Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вона не так ефективна, оскільки допомагає саме наростити м’язову масу. При її виконанні працюють малий сідничний м’яз і передня поверхня стегна і гомілки. Візьми в руки гантелі, витягни їх вздовж тулуба і приступай до випадів. Ти можеш робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті. Чим ширше крок − тим сильніше задіяні сідничні м’язи. При цьому обов’язково тримай спину прямо, а коліно задньої ноги повинне торкатися підлоги.

    Як накачати м’язи сідниць: махи назад на колінах

    Це дуже корисна вправа. Просто встань на карачки і роби махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою в день. Ефективним буде і виконання вправи «драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Якщо для тебе це занадто легко, збільшуй кількість повторів або поклади під коліно гантель і піднімай ногу з нею. При виконанні вправи не розслаблюй м’язи сідниць.

    Як накачати прес і попу: вправа Стільчик

    Притиснись спиною до стіни і присядь, ніби сіла на невидимий стілець. Протримайся так 30 секунд, потім відпочинь і зроби ще 2 підходи. Спробуй кожен день збільшувати час на 10 секунд.

    Як накачати сідниці: підйом стегон

    Ще одна дуже ефективна вправа на попу. Ляж на живіт, зігни ноги в колінах. На видиху підніми ноги вгору, затримайся в цьому положенні. Роби 2 підходи по 15 секунд кожен.

    Качаємо ноги і попу: застрибування на височину

    Знайди стабільний стійкий постамент висотою приблизно 30-40 см і застрибни на нього. Зроби 4 підходи по 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися тобі легко, візьми в руки гантелі або одягни на ноги обважнювачі. Можеш виконувати цю вправу на сходинках.

    Як накачати прес в домашніх умовах: вправа Мертва тяга

    Встань в положення «ноги трохи ширше плечей», візьми гантелі або штангу і починай нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад. Зроби 4 підходи по 10 повторень.

    Накачати попу без присідань і вправ з вагою можна за допомогою кардіотренувань.

    Кардіо для пружної попи

    • Біг або ходьба на біговій доріжці «в гору». Біг на рівній поверхні має тенденцію зменшувати сідниці.
    • Інтервальні тренування. Віддай перевагу інтервальним тренуванням перед тренуваннями з розміреним темпом. Так жир швидше «окислиться», і зусилля по доданню твоїй попі ідеальної форми швидше увінчаються успіхом.

    Всі найяскравіші та найцікавіші новини дивись на головній сторінці жіночого онлайн-ресурсу tochka.net

    Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

    Як накачати сідниці в домашніх умовах

    Напевно, кожна дівчина мріє, щоб у неї була накаченная попка , на якій будуть ефектно сидіти облягаючі сукні, спідниці, і будь-який купальник, і природно, що буде притягати чоловічі погляди. Часто, сідниці від природи не такі пружні і об’ємні, як хотілося б. Існує думка, що якщо щодня багато ходити, то можна з легкістю накачати сідниці, це не зовсім так. Зрозуміло, при ходьбі приходять в тонус майже всі м’язи, але щоб підкачати сідниці, потрібно докласти трохи більше зусиль.

    Найкращого результату можна досягти, якщо посилено працювати в спортивному залі, на великій кількості тренажерів. Однак, якщо тренувальні клуби знаходяться зовсім не близько від дому, або ж ви не любите займатися у колі малознайомих вам людей, зневірятися не варто, існує чимало способів, як накачати попу дівчині в домашніх умовах.

    Якщо ви читаєте цю статтю, то напевно, тема для вас актуальна. Сьогодні обговорюємо ефективні вправи для сідниць, які можна робити, не покидаючи свою зону комфорту. Тому перша порада, наберіться терпіння як мінімум на найближчий місяць, і сміливо крокуйте до бажаної мети. Вперед, за чарівним видом ззаду!

    Трохи про будову сідничних м’язів

    Наші сідниці складаються з 3х парних м’язів: великої, середньої і малої сідничної. Найзначніша м’яз всього організму — це велика стегнова, сідничний м’яз. За допомогою неї, не тільки м’яко сідає на тверді поверхні, вона виконує безліч важливих функцій, наприклад бере участь у розгинанні й повороті стегна, допомагає тілу розгинатися і здійснювати нахили корпусу в сторони. Середня і мала м’язи знаходяться у верхній частині під великий сідничної, але між тим вони також забезпечують вашим сідницям красивий і акуратний вигляд, і тому не менш потребують регулярної тренуванні. Зовнішні обриси попи, залежать від безлічі моментів і обставин, в тому числі ваш спосіб життя і принцип харчування. І якщо, тазову форму і м’язову кріплення до кісток, ніяк не поміняєш, то забезпечити м’язам тонус і врегулювати кількість жирових накопичень в розглянутій області, дуже навіть можливо.

    Читать еще:  Правильно посеять траву участке

    Для того, щоб накачати сідниці в домашніх умовах, не варто їх жаліти, згинання і розгинання стегна — це їхня природна щоденна робота. Виконувати вправи потрібно максимально регулярно, щодня або раз у два дні, можна чергувати їх з пробіжками або іншими навантаженнями, наприклад катанням на роликах, стрибками на скакалці, або будь-яким іншим активним видом спорту.

    Особливу увагу треба звертати на саму техніку твори вправ, про це детальніше.

    Як правильно качати попу в домашніх умовах

    Якщо ви серйозно взялися за справу, то вам потрібно правильно підібрати для себе вправи для сідничних м’язів. Якщо у вас від природи невеликий таз, і ваша основна мета підтягнути і зміцнити ягодички, то віддавайте перевагу вправ для сідниць з гантелями з великою вагою. Тренуватися краще в кілька підходів (4-5), щоб швидко не втомлюватися. Якщо після занять, буде явно виражатися м’язовий біль, лякатися не варто, краще прийміть розслаблюючу ванну, або зробіть легкі розігріваючі вправи або розминаючий масаж.

    Якщо ви хочете, щоб ваша попа стала візуально менше, то великі ваги вам ні до чого, нарощувати м’язову масу не потрібно.

    Існують такі поняття як катаболізм і анаболізм, мало кому вони знайомі, і відома різниця між ними. Процес зростання м’язової тканини називається анаболизмом, а руйнування жирових клітин, це катаболізм. Простіше кажучи, якщо у вас досить плоска фігура, і ви хочете наростити обсяги, то вам потрібно збільшувати кількість м’язових тканин в сідницях допомогою правильно підібраного харчування і регулярних занять. Жінкам з великою масою тіла, необхідно для початку позбутися зайвого жиру, для цього потрібно в рази зменшити добове споживання ккал в їжі, плюс щоденні тренування.

    За скільки можна накачати сідниці

    Що стосується тривалості та регулярності тренувань, то немає конкретно встановлених строків, за який час можна накачати сідниці дівчини. Все залежить від ваших нинішніх форм і результату, якого ви хочете досягти. Якщо потрібно просто трохи підтягнути сідниці та привести сідничні м’язи в тонус, то ефективність занять буде помітна вже через пару тижнів. Якщо ж потрібно помітно збільшити обсяги і накачати бразильську попу, то можуть знадобитися цілі місяці інтенсивних тренувань.

    Також важливо зазначити, що крім щоденних тренувань, для досягнення бажаних цілей, вам потрібно буде дотримуватися ще деякі умови, найважливіше з яких: дотримання правильного раціону. Якщо кожен день їсти булочки, солодке, пити газовану воду, то ефекту чекати доведеться дуже довго. Постарайтеся включити в свій раціон максимальну кількість білка: сир, сири, яйця, м’ясо, морську рибу. Пам’ятайте, при дефіциті білка в їжі, м’язи не зможуть правильно рости і розвиватися і накачати зад вашої мрії, буде вельми проблематично.

    Ну ось, всі основні моменти ваших майбутніх тренувань розібрані, пора переходити до вправ для накачування сідниць в домашніх умовах.

    Як підкачати попу в домашніх умовах?

    Для початку, розглянемо, на яких тренажерах займатися щоб накачати сідниці, для тих, хто всерйоз задумався про покупку додому спортивного обладнання. Найбільш популярними і ефективними тренажерами для ніг і сідниць є:

    • степпер;
    • велотренажер;
    • бігова доріжка;
    • еліпсоїд (еліптичний тренажер);
    • тренажер з відведенням ноги з вантажем назад;
    • гакк-машина.

    Але і без цього, існує величезна кількість різних вправ, які створювалися фітнес тренерами, спортсменами і професіоналами, щоб зробити попку максимально пружною, красивою і привабливою, без підручних засобів. Ми підібрали для вас найбільш ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах.

    • Підняття таза. Одним з найбільш загальновідомих способів, як швидко підтягти сідниці, і зробити сідниці міцними і привабливими, є підйом тазу, або «місток на лопатках». Крім сідниць, ця вправа добре опрацьовує м’язи задньої поверхні стегнової. Для виконання, вам не потрібно ніякого спеціального устаткування, просто розташуйтеся на твердій і рівній поверхні. Виконувати треба з положення лежачи, ноги повинні бути зігнуті в колінах, а руки перебувати вздовж тіла. Відривайте від підлоги таз таким чином, щоб корпус зрівнявся в стегнами, зафиксируйтесь в такому положенні 3-5 сек. Повторювати вправу потрібно не менше 5-7 хв.
    • Присідання. Відмінний спосіб, щоб підтримувати м’язи майже всього тіла в тонусі, це присідання. Причому, можна самому регулювати навантаження при заняттях, за допомогою тієї чи іншої постановки ніг, розведення стегон і. т. д. Існує безліч вправ, пов’язаних з присіданнями, але почати можна із звичайних. Для цього потрібно стоячи на підлозі, опускатися якомога нижче до підлоги на зігнутих колінах. Стопу від підлоги намагайтеся не відривати, а також стежте, щоб спина була абсолютно рівною. Пізніше, можна поступово вводити нові, більш складні вправи. Наприклад, щоб накачати верхню частину сідниць, рекомендується присідати зі штангою або вантажем, розташованим на плечі. Щоб додатково проробити внутрішню частину стегна, присідаючи, зробіть крок убік і опустіть таз низько, наскільки це можливо.
    • Махи ногами для сідниць особливо популярні та результативні серед всіх вправ для ніг і сідниць, оскільки за допомогою них можна опрацювати різні групи м’язів, головне, вибрати правильне вправу. Щоб зміцнити сідниці і внутрішню частину стегон, а також позбавитися від «галіфе», необхідно робити махи в сторони в кілька підходів по 20-30 разів. Щоб накачати великий сідничний м’яз і задню частину стегна, краще робити високі махи назад, вхопившись за опору. Махи вперед, допоможуть задіяти м’язи, розташовані навколо колін.
    • Випади, входять в обов’язковий комплекс вправ для сідниць. За допомогою таких вправ, опрацьовуються та зміцнюються основні чотириголові м’язи стегна, сідничні м’язи, а також підколінні сухожилля. Такі вправи виконують навіть професійні спортсмени, щоб підтримувати гарний м’язовий рельєф на ногах. Отже, як правильно робити випади для сідниць? Починати тренування краще з класичних випадів. Для цього, повністю випрямляються, ноги трохи розставте, підтягніть живіт, потім зробіть великий крок вперед, при цьому тулуб має бути прямим. Весь центр ваги повинен припадати на виставлену ногу, інша ж повинна бути гранично натягнута. Кут сгибаемого коліна повинен становити приблизно 45 про . Коли і «курс звикання» вже пройшов і вправа вже здається вас занадто простим, настала пора його ускладнити. Візьміть в обидві руки по гантельке, і з ними проробляйте цю вправу, з часом можна збільшувати час тренування і навантаження.

    Вправи зі стільцем. Не сподівайтеся, що сидячи на стільці або спершись на нього, ви зможете відпочити, всі вправи вам доведеться робити енергійно, щоб максимально впливати на проблемні зони.

    • тримаючись за спинку стільця, максимально високо піднімайте ноги вгору і в сторони по черзі, намагайтеся під час виконання тримати сідничні м’язи в напрузі;
    • візьміться обома руками за спинку стільця і починайте високо підстрибувати, і при цьому розводити ноги в сторони, підтримуйте швидкий темп, і зробіть не менше 10-ти стрибків;
    • поставте стілець по праву або ліву сторону від себе на відстані. Поставте стопу на сидіння, так, щоб нога залишалася рівною. На іншій нозі виконуйте глибокі присідання, не менше 10 разів поспіль, потім поміняйте ноги;
    • поставте одну ногу на сидіння в випрямленому вигляді, виконайте глибокі нахили вперед до стоїть нозі, доторкніться пальцями її шкарпеток, випряміться і повторіть знову;
    • для прокачування внутрішньої частини стегна, встаньте боком до стільця, закиньте ногу на його спинку і починайте потихеньку присідати на іншій нозі.

    Мало хто здогадується, але деякі вправи для сідниць в домашніх умовах, можна поєднувати з повсякденними справами.

    • Прибираючи вдома, пересувайтеся по кімнатах на носочках, іноді розмахуючи ногами в сторони, назад, вперед. Намагайтеся задирати ногу якомога вище. Такі ж маніпуляції можна робити, якщо ви зайняті якимось нудним заняттям, перебираєте ягідки або чистите овочі.
    • На митті посуду, жінка щодня витрачає чимало часу. Можна провести цей час з максимальною користю для своєї фігури. Стискайте і розтискайте свої сідниці, поки знаходитесь перед раковиною. В ідеалі, зробити близько 200 разів. На завершення, стисніть м’язи і постарайтеся як можна довше не розтискати.
    • Доводиться часто стояти в пробці? Не втрачайте час, опрацьовуйте сідничні м’язи прямо в авто, і не важливо, водій або пасажир. Стискайте м’язи сідниць, імітуючи підстрибування в кріслі.
    • Навіть граючи зі своєю дитиною, можна пам’ятати про свою поставленої мети. Сидячи на підлозі, пересувайтеся взад і вперед на попі. Можливо, таке переміщення доведеться по душі і вашому малюкові, і ви цікаво проведете час.

    Як ви бачите, існує просто безліч способів, як зробити сідниці пружними в домашніх умовах, і при цьому, не обов’язково оснащувати свою квартиру спеціальними тренажерами та спортивним інвентарем.

    Забудьте про лінь, регулярно робіть вправи на сідниці в домашніх умовах, і незабаром у нагороду ви отримаєте ідеальну попу як «горіх», і численні захоплені погляди оточуючих!

    Може і у вас є супер методика, як швидко накачати сідниці дівчини. Діліться своїм досвідом, обмінюйтеся радами, а якщо в голові промайнули питання, не роздумуючи задавайте їх у коментарях під цією статтею.

    9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

    Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

    Читать еще:  Правильно начинать новый год

    Можно ли накачать попу дома?

    У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

    Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

    Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

    Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

    Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

    Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

    В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    1. Супермен

    Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

    Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

    1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
    2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

    2. Ягодичный Мостик

    Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

    Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

    1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
    2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
    3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

    Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

    3. Шаги на степе с поднятием колена

    Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

    Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

    Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

    1. Встаньте перед скамьей.
    2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
    3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

    Усложняем упражнение

    Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

    4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

    Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

    Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
    2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
    3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
    4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
    5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

    Усложняем упражнение

    Выполните упражнение с гантелями.

    5. Махи назад согнутой ногой

    Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

    Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

    1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
    2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
    3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
    4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

    Усложняем упражнение

    Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

    6. Приседания

    Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

    7. Приседание с отведением ноги назад

    Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
    2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
    3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

    Усложняем упражнение

    Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

    8. Плиеприседание

    1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
    2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

    9. Приседание с отведением ноги в сторону

    1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
    2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
    3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

    Усложняем упражнение

    Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

    Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

    30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

    Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector