Как правильно спать видео

Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться и быть бодрым?

Привет, друзья! Сегодня я поделюсь информацией о том, как спать правильно, и почему здоровый сон – залог красоты и хорошего самочувствия.

Человеку приходится спать примерно треть жизни. Многим кажется, что это слишком много, но сон жизненно необходим. Спать – важнее, чем есть. Во сне мы выздоравливаем, набираемся сил, получаем подсказки от подсознания.

Сон до сих пор остается загадкой для науки. В Москве существует Центр медицины сна. Ученые исследуют это состояние и связанные с ним нарушения.

Зачем людям спать?

Сон – не просто период бездействия и отключения сознания. В это время происходит интенсивное оздоровление, омоложение. Засыпая, мы как будто попадаем в волшебную клинику, где восстанавливается каждая клетка:

  • Когда мы укладываемся спать, у нас синтезируется мелатонин. Этот гормон замедляет старение, повышает защитные силы организма. Он обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, он регулирует работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет.
  • Мозг обрабатывает полученную информацию. «Утро вечера мудренее», поэтому на рассвете принимать правильные решения легче.
  • Интенсивно вырабатываются гормоны, необходимые для роста, деления, регенерации клеток. Ткани обновляются и восстанавливаются.
  • Повышается выработка коллагена – особого белка, ответственного за эластичность кожи и сосудов.
  • Для гипотиреозников и страдающих аутоиммунным тиреоидитом сон имеет особое значение. Именно ночью вырабатываются вещества, которых им так не хватает.

Если спать правильно, то тело делается моложе, а жизнь – длиннее.

Что бывает при недосыпании?

Недостаток сна приводит к негативным изменениям. Они заметны после первой же бессонной ночи. Чем это грозит:

  • Обостряется течение хронических заболеваний.
  • Ухудшается внешность, усугубляются признаки старения. Морщины становятся глубже, образуются темные круги под глазами.
  • Снижается производительность труда.
  • Ухудшается внимание и реакция.
  • Увеличивается концентрация грелина – гормона голода. Вы начинаете больше есть. В результате известное выражение «лучше переесть, чем недоспать» приобретает вполне отчетливый смысл.
  • Невыспавшись, проще получить травму или попасть в неприятную ситуацию.
  • Снижается выработка эндрофина – гормона радости. Такие люди в большей степени подвержены стрессу, ухудшается эмоциональный фон, появляется вялость, плаксивость.
  • От неправильного сна у некоторых случается мигрень. Она возникает от недостатка или избытка ночного отдыха.

Как быстро заснуть?

Проблема бессонницы возникает при нарушении циркадных ритмов, переутомлении. Предлагаю перечень рекомендаций, которыми пользуюсь я в таких случаях:

  • Примите теплый душ. Мягкие струи избавят от накопившегося напряжения, помогут расслабиться, успокоят.
  • Перестелите постель. На свежих простынях спится слаще – проверено.
  • Наденьте шерстяные носки. Это мой мастхэв. Он действует безотказно, особенно, если на дворе зима. Когда ноги в тепле, сердцу не приходится усиленно работать, чтобы доставить кровь к ступням. Частота сердечных сокращений снижается, уснуть становится легче.
  • Проветрите комнату. Если позволяет погода, оставьте окно окрытым.
  • Если мешает шум, купите беруши. Это надежный способ, который я применяю регулярно. С берушами не страшны ночные мотоциклисты, шумные гулянья или разговор соседей за стеной.
  • Отгородитесь от любых источников света. Если это невозможно, закройте глаза специальной маской.

Если уснуть не удается, попробуйте медленно считать от десяти до нуля. Отгоняйте любые мысли. Сосредоточьтесь на цифрах, мысленно рисуйте их перед собой. При этом максимально расслабьтесь, начиная от шеи, заканчивая пальцами ног.

Главные секреты полноценного отдыха

Любая система организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку, правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадут результатов.

Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:

  • Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
  • Человек просыпается 1 раз или ни разу.
  • Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
  • Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.

Сколько нужно спать?

Средняя продолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых. Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч. без перерыва, чем 8 – постоянно просыпаясь.

Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.

Как выспаться за короткое время?

Большинству из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное, приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.

Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:

  • Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
  • Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
  • Не смотрите вечером ужастики, боевики.
  • Поддерживайте температуру в помещении 18-19 o C.
  • Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
  • Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
  • Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
  • Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
  • Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.
Читать еще:  Выберите правильно составленную пищевую цепь

Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

Что съесть, чтобы лучше спать?

Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:

  • На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение.
  • Овсянка – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
  • Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
  • Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
  • Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.

Как правильно спать – головой на север, юг или на восток?

Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:

  • Северное направление избавляет от болезней.
  • Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
  • Запад подходит для творческих личностей.
  • Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.

Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения 😉

Как высыпаться за 6 часов – лучший совет

Здоровый сон состоит из 5-6 полных циклов. Промежутки около 90 минут включают несколько фаз. Если побудка выпала на период «медленной», то гарантированы усталость и разбитость.

Пробуждение должно приходиться на момент завершения цикла, одновременно с окончанием быстрой фазы. Это легко рассчитать, используя онлайн-калькулятор или установив приложение на мобильник.

Существует два варианта расчетов: в зависимости от желаемого времени отхода ко сну и подъема. Рекомендую установить на телефон приложение «Умный будильник». Программа все сделает за вас. Для удобства ее синхронизируют с фитнес-браслетом.

Приложение соберет статистику, вычислит правильный момент и разбудит. Это подарит энергию даже после непродолжительного сна.

Как выспаться за 3 часа и быть бодрым весь день?

Для восстановления сил может хватить и двух часов. Удастся ли при этом сохранить бодрость надолго – зависит от внутренних резервов и эмоционального настроя.

Регулярно придерживаться такого режима – не лучшая идея, хотя история знает немало вдохновляющих примеров. Многие великие люди не позволяли себе расслабляться, но сохраняли высокую работоспособность.

Прошлым летом я посетила дачу Сталина в Мацесте. Экскурсовод поведал, как спал вождь мирового пролетариата. Ему хватало 4 часов. После этого Иосиф Виссарионович продолжал работать. Глядя на его скромную кровать, удивления факт почему-то не вызвал.

Другой пример – основатель Римской империи Гай Юлий Цезарь. Чтобы реализовать задуманное, он спал не больше 3 часов. (часто прямо на земле под открытым небом).

Это кажется нереальным, но обрести бодрость, проспав 3-4 ч., вполне возможно. «Медленная» фаза длится час-полтора. Ее сменяет фаза «быстрого» сна. Если через 2-3 цикла человек откроет глаза, то он почувствует себя вполне отдохнувшим.

Создатель Джоконды придерживался собственной техники. Она позволяла ему плодотворно трудиться сутки напролет. Художник отдыхал каждые 2 часа по 15-20 минут.

Никола Тесла, Томас Эдисон, Сальвадор Дали… Все они считали, что спать – пустая трата времени. Может поэтому они так много успели сделать. Нам же остается надеяться, что врачи изобретут волшебную таблетку, которая заменит сон и позволит заниматься любимыми делами дольше 😉

Заключение

Из вышесказанного делаем правильные выводы:

  • Сколько спать и что правильно – зависит от возраста и индивидуальных особенностей.
  • Недостаток сна – сильный стресс.
  • Выспаться про запас невозможно, а вот недосып имеет свойство накапливаться.
  • Учет циркадных ритмов, правильная диета и организация спального места обеспечивают максимально эффективный отдых.
Читать еще:  Правильно одетая жена читать онлайн

Я постаралась подробно рассказать, как спать правильно для сохранения сил, здоровья, позитивного настроя. Надеюсь, мне это удалось, и вы узнали что-то новое и полезное.

Доброе утро

Учимся правильно спать

Код для встраивания видео

Плеер автоматически запустится (при технической возможности), если находится в поле видимости на странице

Размер плеера будет автоматически подстроен под размеры блока на странице. Соотношение сторон — 16×9

Плеер будет проигрывать видео в плейлисте после проигрывания выбранного видео

Для хорошего сна нужен правильный матрас, который должен быть не мягким и не жестким. Только такой матрас обеспечит правильное положение тела, равномерно распределяя нагрузку на все суставы. Это поможет избежать сколиоза, остеохондроза и артрозов.

На подушке мы проводим 60 часов неделю, почти трое суток. И она тоже должна быть как матрац — не мягкая и не твердая. Лучше — ортопедическая и размером 60 на 40. Но и про высоту не забывайте. В идеале она должна равняться ширине плеча человека, который на ней спит. И важно, чтобы на подушке помещалась не только голова спящего, но и шея. Постельное белье выбирайте хлопковое спокойных оттенков — бежевое, синее, зеленое…

Раздражает свет? Выключайте основное освещение. Не перед сном, а за час до сна. Оставляйте лампы и небольшие светильники. Интенсивное освещение подавляет выработку гормона мелатонина, который важен для переключения организма в ночной режим. А вот утром сразу после пробуждения включайте яркий свет. Особенно зимой. Так включатся биологические механизмы организма.

Но лучший способ крепко уснуть вечером — устать за день. Но так, чтобы и на дом хватило сил, и на ужин, и на чашку сладкого чая. За пару часов до сна сомнологи рекомендуют выпивать чай хотя бы с кусочком сахара, чтобы сладко спать.

Как правильно спать при

КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ: Полезные советы невролога о подушках Подробнее

Секрет Идеального Сна и Легкого Пробуждения Подробнее

8 Секретов Идеального Сна | Высыпайся! Подробнее

Удобные позы для сна во время беременности? Подробнее

Советы остеопата: В какой позе спать и как сидеть, чтобы не болела спина Подробнее

На каком боку спать? Подробнее

Жить здорово! Спим правильно(03.05.2018) Подробнее

Как спать при шейном остехондрозе? Подробнее

🤰 Как правильно спать во время беременности, как сидеть за столом и убираться дома Подробнее

КОКСАРТРОЗ: Как правильно СПАТЬ? / ТРЕНЕР ХАПАЕВ Подробнее

Как лучше спать при боли в спине? Подробнее

Лучшее положение для сна | Садхгуру Подробнее

В какой позе спать? Подробнее

Жить здорово! Спите правильно. 08.10.2018 Подробнее

Правильные позы для сна Подробнее

ОПАСНО СПАТЬ НА ПРАВОМ БОКУ! Это нужно хнать. Подробнее

Как Ваша Поза во Сне Влияет на Ваше Здоровье Подробнее

Позы для сна. Боль в спине. Sleeping positions and back pain Подробнее

Как правильно спать при шейном остеохондрозе Подробнее

Как правильно спать? Правильная поза для здорового сна при давлении Подробнее

Как правильно спать: во сколько ложиться, сколько спать, что мешает выспаться

Рассказываем о том, как, сколько и зачем спать.
Всем интересно, сколько нужно спать? Как сон влияет на продуктивность? Что делать, если не можешь заснуть?

Большинство людей считает нормой 8 часов, но это не совсем так. Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется.

Большинство зрелых людей достигает наибольшей эффективности после 7–9 часов сна в день. Также крайне важно засыпать и просыпаться в одни и те же временные промежутки. Если мы спим меньше 7 часов, это отрицательно сказывается на нашей продуктивности (степень вреда зависит от индивидуальных характеристик человека). Время сна менее 6 часов в сутки в течение длительного срока увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем.

Многие задаются вопросом, в какое время нужно идти спать. Но важно не во сколько вы ложитесь, а в какой фазе сна проснетесь. Цикл сна занимает примерно 90 минут, и вам нужно проснуться в легкой фазе сна. Чтобы чувствовать себя бодрым, решите, во сколько вам нужно вставать. Затем вычитайте 90 минут. Так вы узнаете время, когда нужно ложиться. Например, я хочу встать в 6:30. Чтобы выспаться, мне нужно лечь в 00:30 или 23:00.

На качество и продолжительность сна положительно влияет физическая активность. Но интенсивные тренировки рекомендуется заканчивать не менее чем за 4–6 часов до сна. За 1–2 часа можно проделать лёгкие аэробные упражнения, позаниматься йогой или просто помедитировать. Но лучший вариант вечерней физической активности — прогулка. Вы обогатите организм кислородом и забудете все тревоги и волнения.

Читать еще:  Как правильно продать земельный участок самостоятельно

Лайфхакер — канал, который помогает улучшить жизнь: стать умнее, образованнее, мотивированнее, находчивее, счастливее. Мы рассказываем обо всем, что можно «взломать»: о здоровье, работе и технологиях, об образовании, спорте и отдыхе, об отношениях, финансах и мотивации.

Как правильно спать

В жизни любого каждого сон является одним из важнейших критериев, влияющих на качество жизни и состояние физического, а также психического здоровья. В настоящее время сон находится в группе меньше всего изученных областей психики человека. Всем известно, что качественный, крепкий сон изменяет наш организм в лучшую сторону, даруя новые силы для следующего дня. Но при это многим неизвестно, как правильно спать. Предлагаю разобраться в этой теме, чтобы наша жизнь стала лучше, а сон крепче.

Значение сна

Именно во сне наш организм восстанавливается после длительного дня и огромных нагрузок, набираясь энергетических запасов для предстоящего дня.

Правильно организованный качественный ночной сон имеет колоссальное значение: укрепляет иммунную систему; стабилизирует энергетические ресурсы; подготавливает мозг к следующему дню, переработав приобретённую за прошедший день информацию и закрепляет новые умения и навыки; понижает уровень стресса; стабилизирует высшие психические функции и нервную систему; помогает удерживать контроль над аппетитом, не позволяя прибавить в весе; сокращает вероятность заболеваний, таких как инфаркт миокарда, инсульт, диабет; регулирует работу сердца, контролирует содержание в крови холестерина и кровеносное давление.

Условия для правильного сна

Спать нужно непрерывно 7,5-8,5 часов в сутки. Если вы нарушаете эти границы в большую или меньшую сторону, то в результате получите вред для организма.

Чтобы сон стал максимально полезным, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Отрегулируйте свой режим, укладываться и пробуждаться надо в одно и то же время ежедневно, всю жизнь.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Как можно чаще бывайте на свежем воздухе, гуляйте.
  • Подготовьте своё спальное место, сделав его комфортным, купите удобный матрас и подушку, не слишком тёплое одеяло и приятное на ощупь постельное бельё, подберите удобную одежду для сна.
  • Откажитесь за несколько часов до сна от гаджетов, яркого свечения, просмотра ТВ.
  • Не употребляйте напитки, в которых содержится кофеин минимум за 3 часа до сна.
  • Помогите организму расслабиться, принимайте приятные ванны с любимыми ароматами, пусть вам сделают расслабляющий массаж, прослушивайте тихонько музыку для релаксации и медитации.
  • Не стоит употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до сна, не нагружайте и так уставший организм.
  • Полюбите спорт, тренировки поддерживают в хорошем состоянии организм и нормализуют сон.
  • Придерживайтесь правильного питания.
  • Создайте в спальне комфортные условия, соблюдайте температурный режим, коэффициент влажности, тишину и максимальное отсутствие света.
  • Не берите с собой к кровати домашних питомцев, их беспокойное поведение будет нарушать ваш сон.
  • Придерживайтесь ежедневных особых ритуалов перед сном, это поможет организму настроиться на отдых.
  • Принимайте витаминные добавки для сна.

Правильная поза для сна

Во время сна вы можете сменить большое количество поз: на правом или левом боку, на животе, на спине или калачиком. Давайте рассмотрим, какое влияние оказывает позиция тело на сон.

  • Если вы спите на спине, то вы спите в идеальной позе для достижения наиболее качественного сна. Сон в таком положении уменьшит болевые ощущения и спазмы, уменьшая различные нагрузки на тело, поможет воссоздать силы и потраченную энергию.

Но есть нюанс, сон на спине может вызывать храп, затруднять дыхание, при этом увеличивается риск респираторных заболеваний из-за пониженного показателя кислорода в крови.

  • Когда вы спите на правом боку, то провоцируете развитие проблем с пищеварением, замедляете избавление организма от токсинов.
  • Сон на левом боку считается полезным. Такая позиция запускает работу системы пищеварения, в частности желудка и поджелудочной железы, а лимфатической системе оказывает помощь с выводом из организма токсинов и шлаков.
  • Человек, предпочитающий спать на животе, сделал выбор в сторону самой неблагоприятной позы. Такое положение оказывает огромное давление на все части тела и внутренние органы, что провоцирует онемение в мышцах и способствует развитию хронических заболеваний суставной и мышечной тканей.
  • Поза эмбрион. Любители спать калачиком спят в безопасной и натуральной позиции. Но если в этой позе ваши коленки прижимаются к самому подбородку, вы нагружаетесь свой позвоночник, искривляя его, эта поза перестаёт быть естественной и правильной.

Теперь вы знаете, как правильно спать. Следуйте рекомендациям и вам обеспечен полезный, качественный и правильный сон.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector